Чому можна схуднути за допомогою ходьби?

Хто з нас не мріяв тримати себе в тонусі без виснажливих тренувань? Ось він, шанс - тренувальний план, що включає ходьбу і дуже прості вправи, який допоможе схуднути.
Перше тренування: 15-хвилинна прогулянка швидким кроком
Щоденна 15-хвилинна прогулянка допоможе спалити мінімум 50 ккал. Експерти кажуть, що саме ці 15 хвилин і 50 ккал можуть стати вирішальним фактором у появі зайвих сантиметрів на талії (щось на зразок маленького камінчика, який може спровокувати лавину). Ще один плюс: після такої прогулянки вам не буде хотітися є, як це буває після стандартної тренування. І закривати білково-вуглеводне вікно теж не буде потрібно. По крайней мере, так говорять дослідники з Університету Лафборо у Великобританії.
Коул рекомендує йти з темпом 5 кілометрів на годину і по можливості уникати зупинок. Поступово таку прогулянку можна довести до 45 хвилин в день. В якості додаткового вправи, яке можна робити на ходу, пропонується стискати сідниці. Таким чином ви вб`єте відразу двох зайців: спалить зайві калорії і зробите свою попу пружною і округлої.
Друге тренування: 40-хвилинна розслаблююча прогулянка
Результати досліджень підтверджують благотворний вплив прогулянок на наш емоційний стан. Навіть 10 хвилин на свіжому повітрі знижують відчуття тривоги і піднімають настрій.
У своєму плані Коул пропонує 40-хвилинну прогулянку-медитацію, під час якої ви можете про себе вважати «один, два» кожен раз, коли ваша нога торкається землі. Таким чином ви ввійдете в певний темп і не тільки спалить калорії, але і очистите свій розум від інформаційного сміття. Можна робити це в тиші, а можна скласти плей-лист з улюбленими композиціями і насолоджуватися ними під час прогулянки.
Третя тренування: 30-хвилинна Жиросжигающая прогулянка + зміцнення сідниць
Щоб змусити працювати наші ноги і сідниці трохи активніше, ніж під час звичайної ходьби, зовсім не обов`язково бігати або йти в гору. Наприклад, збільшення довжини кроку дасть велике навантаження на квадріцепси. Ви можете чергувати одну хвилину прискореного кроку з однією хвилиною ходьби широким кроком.
Ваша прогулянкова тренування може виглядати так:
1-4 - пройдіться в помірному темпі в якості розминки.



5-9 - чергуйте одну хвилину ходьби широким кроком і одну хвилину прогулянки в помірному темпі. Намагайтеся тримати поставу і дивитися вперед, а не собі під ноги.
10-13 - чергуєте одну хвилину ходьби в помірному темпі і одну хвилину ходьби з випадами. Широкий крок вперед правою ногою, кут в коліні опорної ноги - 90 градусів, ліва нога зігнута, коліно практично стосується землі. Для перенесення вперед лівої ноги годі й випростатися повністю, залишивши ноги напівзігнутими.
14-17 - знову перемикайтеся між однією хвилиною ходьби в помірному темпі і однією хвилиною ходьби широким кроком.
18-21 - чергуйте одну хвилину ходьби в помірному темпі з однією хвилиною ходьби з випадами.
22-30 - перемикайтеся між однією хвилиною ходьби в помірному темпі з однією хвилиною ходьби широким кроком протягом чотирьох хвилин. Потім протягом наступних чотирьох хвилин чергуйте хвилину ходьби в помірному темпі і хвилину ходьби з випадами. Частину, що залишилася хвилину використовуйте для заминки - не поспішаючи прогуляйтеся.



Четверта тренування: інтервали 20-40 хвилин
Якщо ви будете чергувати ходьбу з бігом, за 20 хвилин зможете спалити 147 ккал замість 70 ккал, тобто в два рази більше. Заманливо, правда? Заради такого можна розбити 20- або 40-хвилинну прогулянку на 5-хвилинні відрізки і чергувати ходьбу з легким бігом.
1-5 - ходьба в помірному темпі для розігріву.
6-10 - повторюйте наступний цикл п`ять разів: 20 секунд ходьби, 20 секунд бігу підтюпцем, 20 секунд максимального прискорення.
11-12 - ходьба в легкому темпі.
13-17 - повторюйте цикл: 20 секунд ходьби, 20 секунд бігу підтюпцем, 20 секунд максимального прискорення.
18-20 - завершите тренування ходьбою в легкому темпі.
додаткові вправи
Коул радить своїм клієнтам додавати до ходьби додаткові вправи, якими можна завершити тренування, хоча б три рази в тиждень. До них відносяться:
Присідання в пліє. Працюють сідниці, внутрішня поверхня стегон і біцепси стегна. Рекомендується виконувати два підходи по 10 повторень в кожному.
Підйом на шкарпетки. Встаньте рівно, ноги разом, носки розгорнуті назовні під кутом в 45 градусів. Зробіть невеликий крок вправо і підніміться на шкарпетки, одночасно стискаючи сідниці. Поверніться у вихідне положення і виконаєте такий же крок вліво. Це одне повторення. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень в кожному.
Повороти корпусу. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки витягнуті в сторони. Починайте повертатися з боку в бік, зафіксувавши при цьому нижню частину тіла (таз не повинен скручуватися разом з корпусом). Рекомендується виконати 20 повторень.
Нахили до ніг. Початкове положення таке ж, як і при поворотах корпусу. Максимально розгорніть корпус вліво, нахиліться і постарайтеся доторкнутися правою рукою до лівої стопи. Ліва рука при цьому витягнута вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахил в праву сторону. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень.
Присідання з нахилами. Встаньте рівно, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті назовні під кутом в 45 градусів, руки в замку за головою. Виконайте присідання і в нижньому положенні нахиліться вправо, направляючи правий лікоть до правого коліна. Випрямитеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме на ліву сторону. Рекомендується виконати 20 повторень (по 10 нахилів в кожну сторону).
Відведення ноги назад. Встаньте прямо, руки витягнуті вперед. Відведіть праву ногу назад якомога далі, зберігаючи при цьому легкий нахил вперед для утримання рівноваги. Затримайте ногу вгорі буквально на кілька секунд, потім опустіть. Як тільки нога торкнеться підлоги, знову відведіть її назад. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Кола ногами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони. Підніміть праву ногу над підлогою і відведіть трохи вперед. Виконайте 10 кругових рухів правою ногою за годинниковою стрілкою. Потім зробіть 10 кругових рух лівою ногою. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Ці вправи носять рекомендаційний характер, але якщо ви хочете отримати максимальний результат, то краще включити їх в свої тренування на постійній основі. джерело: lt;