Стретчинг: як правильно робити розтяжку

Відео: Розтяжка під хайкік і інші амплітудні удари ногами. Stretching for high kicks.

Відео: Розтяжка Для Початківців | Stretching For Beginners [90-60-90]

Робимо розтяжку, або як швидко сісти на шпагат!

Розтяжка, або як її називають по іншому - стретчинг - невід`ємна частина будь-якої тренування. Незалежно від того, чи бажаєте ви підкорювати гірські вершини, водні гладі або ж займатися іншим видом спорту, ви не можете вважати себе відмінно натренованим, якщо не будете займатися розтяжкою. Причому розтяжка потрібна не тільки лише в гімнастиці і боротьбі, але, так само і повністю звичайних видах спорту - футболі, бігу, тенісі та ін. Погляньте на спортсменів перед змаганнями: футболісти прогинають спину і тягнуть долоні до напів- бігуни сідають на шпагат, що б розтягнути зв`язки ніг, і т.д. Справа в тому, що пружність - це здатність суглобів рухатися в повній амплітуді. Чим менше пружність, то більша можливість різних травм м`язів і суглобів. Крім того, підтверджено, то неактивний спосіб життя сприяє розвитку усіляких хронічних захворювань. Тому, найпростіший і вірний спосіб уникнути цього - розтяжка.

Існує 5 видів розтяжки:

активна(Займається сам докладає зусиль для розтягування тієї або іншої частини тіла).

пасивна(Партнер допомагає займається розтягнути зв`язки).

динамічна - Виконується до легкого напруги, а потім плавно переходить в інший рух.

балістична - Виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки).

статистична - Займається залишається в тій або іншій позі 15-60 секунд. Це більш дієвий і рекомендований медиками вид розтяжки.

В ідеалі, людина 4% власного часу повинен проводити за заняттями на розтяжку і пружність. Але, тому що в сучасному світі часу у нас залишається не так і багато, пропонуємо наступний комплекс вправ.

Але, спочатку кілька правил розтяжки:

1. Перше, що обов`язково потрібно зробити - розігрітися. Різні стрибки, махи ногами, або їзда на велосипеді (нехай навіть на велотренажері) поліпшать циркуляцію крові і збільшать постачання м`язів киснем.
2. Розтягуватися слід статистично, повільно і плавно. Швидше за все, спочатку розтяжки ви будете згинатися менше, ніж в кінці.
3. Кожен елемент вправ на розтяжку слід проводити в середньому 60 секунд. Залежно від ступеня гнучкості цей час можна зменшувати або збільшувати.
4. Всі м`язи повинні бути розслаблені. І особливо ті, які на цей момент розтягуються. Напружену м`яз надзвичайно важко розтягнути!
5. Спина і постава постійно повинні бути рівними. Навіть якщо ви зігнулися калачиком, намагайтеся весь час випрямити спину. Згорбившись, ви зменшуєте пружність і еластичність м`язів і зв`язок. Не забувайте про це!
6. Уникай позицій, які загрожують травмою спини. Наприклад, якщо ви нахиляєтеся вперед з прямими ногами, дотягуючись до шкарпеток, злегка зігніть ноги в колінах при випрямленні корпусу.
7. Дихання має бути спокійним. Слідкуйте за ним. Вдихати рекомендується через ніс, а видихати через рот.
8. Розтягуйтеся часто. Якщо ви будете приділяти розтяжці одну годину на тиждень, то не буде повністю ніякого ефекту. Так само, не варто прагнути до кінцевого результату, не треба пробувати дістати до чого-небудь будь-що-будь. Розтяжка проходить плавно і, якщо дотримувати всі перераховані вище поради, вона пройде швидко і безболісно.

Нижче наведено деякі приклади з комплексу вправ по розтяжці і стретчінгу:

- Нахил вперед. Виконуючи нахил вперед, тримайте спину прямо, руками намагайтеся торкнутися підлоги.
- Одна нога попереду зігнута в коліні, інша ззаду рівна. Поставте одну руку під скручену ногу. Намагайтеся в цьому положенні сісти якнайнижче. Причому задня нога завжди повинна бути в положення прямо.
- Заведіть ногу назад. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть одну ногу в коліні і заведіть назад, утримуючи стопу обома руками, притисніть п`яту до сідниці так, щоб коліно дивилося точно вниз, - не відводьте його в сторону. Якщо для вас важко зберігати рівновагу, витягніть руку, протилежну робочої нозі, в сторону. Утримуйте положення 10-60 секунд.
- Розтягування литкового м`яза. У положенні стоячи спертися об стіну для упору, зробити випад вперед однією ногою. Притисніть до підлоги п`яту ноги, розташованої позаду, зберігаючи ногу в випрямленій положенні.
- Сидячи на підлозі, розставте ноги якомога ширше в сторони. Спина при цьому повинна бути рівна. Візьміться обома руками за носочки (наскільки дозволяє розтяжка) і тягніться грудьми до підлоги.
- Ефективна вправа: поставивши ноги трохи ширше ширини плечей і розгорнувши коліна в сторони, постарайтеся сісти якнайнижче. Але ні в якому разі не випинати сідниці. Через якийсь час (приблизно 60 сек) почніть перехід з однієї ноги на іншу, в положенні як ніби "сидячи на стільці". Таким чином, одна нога випрямлена і напружена, а інша зігнута в коліні, на якій ви конкретно сидите.
- Сидячи на підлозі, розставте ноги якомога ширше в сторони. Руки з`єднайте разом і рухайте їх вперед. Спина обов`язково повинна бути рівна. Вам необхідно лягти грудьми на підлогу.
- Ця вправа рекомендується для розтяжки на поперечний шпагат: Розставте ноги якнайширше в сторони і поставте лікті на підлогу. Вага тіла повинна бути розподілений рівномірно між ліктями і ногами.

Необхідно пам`ятати, що розтяжку слід робити симетрично: якщо ви розтягнули ліву ногу, розтягніть праву. Час, відведений на виконання 1-го з вправ на розтяжку має бути для кожної ноги схожим. Найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу вправ по розтяжці, 30-60 хвилин. Так само, спортсмени рекомендують робити динамічну розтяжку днем, а статистичну розтяжку в 2-ій половині дня.

Пам`ятайте, що при постійній розтяжці випрямляється постава і пропадають больові відчуття в суглобах. Крім того, завдяки розтяжці поліпшується пружність і виникає свобода рухів. І ви завжди зможете здивувати друзів гнучкістю і незвичайною пластикою свого тіла.

Частково інформація взята від сюди: lt;