Чому ви повинні робити планку?

Відео: Планка - техніка виконання

Чому ви повинні робити планку?


Планка є одним з найбільш популярних і ефективних вправ для преса по всьому світу. Планка змушує працювати не тільки м`язи живота і плечового пояса, але і м`язи всього тіла. Вона полягає в тому, щоб раз в день як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і миски ніг. Безперечно, перебувати «в підвішеному стані», нехай і дві хвилини, - завдання не з легких. Зате результат не змусить себе чекати. Уже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м`язи вашого тіла. Планка - вправа статичну. Рухів в ньому немає, тому найголовніше тут - тримати тіло правильно.

А ось вам кілька рекомендацій:

Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях (див. Фото). Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки голови до п`ят ніг. Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима.




Тіло тримайте якомога рівніше, м`язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.

1. Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м`язи живота.

2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на пряму м`яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

3. Сідниці. Напружте. І не відпускайте напруга до закінчення підходу. Скорочення сідничних м`язів збільшує активацію всіх м`язів кора.

4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.

5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.

6. Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

Виконувати вправи необхідно на видиху, а утримувати - до помірного напруження в м`язах. Протримаєтеся в цьому положенні скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше - так ви задієте м`язи по максимум, але якщо ви - новачок, який не намагайтеся побити рекорд: почніть з самого малого.

Порада: якщо ви робите вправу передня планка перший раз, спочатку протримається 10 секунд, в наступний раз 20 секунд, потім 30 секунд і в кінцевому підсумку до 1 хвилини. Хороший результат становить 2 хвилини, але якщо Ви виконуєте 3 підходи, то тоді протримається по 1 хвилині.

Намагайтеся поступово збільшувати час тренування. джерело: lt;