Зробіть м`язи живота сильними і стійкими

Відео: Сильні м`язи живота.

Зробіть м`язи живота сильними і стійкими - це допоможе вам знизити рівень стресу, привести в порядок думки і знайти прекрасну фізичну форму.
Ана Форрест (автор Форрест-йоги) стверджує, що робота з м`язами живота просто необхідна. «Якщо центр слабкий і абдомінальні м`язи не роблять свою роботу, це негативно позначається на інших частинах тіла, дісбалансіруя їх», - переконана вона.
Створена Аною послідовність асан не тільки зміцнює абдоминальную область, а й покращує роботу органів травлення та виділення. Крім того, комплекс оздоровлює область попереку, що є відмінною превентивною мірою від травм нижньої частини спини.
Під час заняття не забувайте надсилати нижні частини ребер, поперек і верхню частину крижів до підлоги. Щоб уникнути синців, підкладайте під спину ковдру або згорнутий килимок. Зберігайте ноги сильними, шию - розслабленою, а подих - глибоким. На наступний день можуть боліти м`язи, але в цьому немає нічого страшного.



У перервах між позами, щоб розслабити м`язи живота, виконуйте Сету Бандха Сарвангасану (позу Побудови моста). Практикуючи цей комплекс, з часом ви побачите позитивні результати - і не тільки на фізичному, але і на ментальному рівні. «У вас буде більше сили і стійкості. Ви відчуєте готовність зустрітися з усіма тяготами життя лицем до лиця, - пояснює Форрест. - Ви будете менше турбуватися, більш ясно мислити, у вас з`явиться більше продуктивної енергії. Ви відчуєте себе спокійними і врівноваженими ».
Так що навіть коли вправи на прес здаються малопривабливими, все одно робіть їх - хоча б потроху. В результаті не тільки зміцниться центр вашого тіла, але і вся практика в цілому стане більш просунутою, досконалої і зосередженої. І, до речі, послідовність підійде тим, хто поставив собі за мету скинути пару-трійку зайвих кілограмів.
Перш ніж почати
Сядьте в Баддха Конасану (позу Зв`язаного кута) і зіпріться руками об підлогу позаду себе. Підніміть грудну клітку, розслабте підборіддя, втягніть лопатки. Зробіть вдих і затримайте дихання на 10-15 сек. Видихніть і знову затримайте дихання на 5-10 сек., Втягуючи м`язи живота назад і піднімаючи їх вгору - ребра при цьому піднімаються в Уддияна-бандху (Черевний замок). Повторіть вправу кілька разів.




1. Нахил в бік з положення сидячи. З`єднайте стопи і увійдіть в Баддха Конасану. Витягніть ліву руку в сторону і покладіть її на підлогу на відстані 30 см від лівого стегна. Зробіть вдих, витягніть праву руку вгору, направте праву сідничний кістка вниз і нахиліться вліво. Зробіть видих і відведіть ліве плече від лівого вуха. На вдиху витягніть праві ребра. Зробіть видих. Розслабте шию. Тепер витягніть праву руку вправо і працюйте нею до тих пір, поки кінчики пальців не опиняться на відстані 30 см від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 4 циклу дихання. Поверніться до центру. Повторіть весь цикл рухів в іншу сторону. Кожне положення рук утримуйте протягом 4 подихів.

2. Локоть до коліна. Ляжте на спину і зігніть коліна під кутом 90 °. Зчепите долоні на потилиці. Зробіть вдих, підніміть голову і плечі. Затримайте дихання на вдиху, підніміть куприк. На видиху направте обидва ліктя до правого коліна і випрямити ліву ногу. В кінці видиху втягніть живіт. Не опускайте голову, зробіть вдих і, повертаючись до центру, зігніть обидва коліна. Затримайте дихання на вдиху і втягніть куприк. Зробіть видих і стягніть обидва ліктя до лівого коліна, потім випрямити праву ногу. Початківці роблять по 5 повторів в кожну сторону, більш досвідчені практики - від 8 до 10.
3. Вправи на прес. Поверніть килимок, ляжте на спину і помістіть килимок між стегон. Зчепите руки за головою і підніміть ноги. Зробіть вдих, втисніть поперек в підлогу, затримайте дихання, втягніть куприк і стисніть килимок стегнами. Зробіть видих, підніміть голову і плечі, ще більше підтягніть куприк, стисніть стегнами килимок і втягніть живіт. На вдиху поволі опустіть голову і таз. Початківці роблять 3-5 підходів, більш досвідчені практики - 5-10.

4. Підйоми з широко розведеними ногами. Зчепите руки за головою. Зробіть вдих і підніміть ноги. На видиху широко їх розведіть. На вдиху підніміть голову і плечі. На видиху втягніть куприк і живіт. Зробіть вдих, зберігайте голову піднятою. Початківці роблять 3-5 підходів, більш досвідчені практики - 8-10. Закінчивши роботу, з`єднайте ноги і опустіть їх.
5. Підйоми в позі Жаби. Зчепите руки за головою. На вдиху підніміть ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. На видиху розведіть ноги в позу Жаби - коліна зігнуті під кутом в 90 °, стопи напружені. Зробіть вдих і підніміть від підлоги голову і плечі. На видиху втягніть живіт. На вдиху опустіть таз, продовжуючи тримати голову піднятою, і повторіть весь цикл рухів. Початківці роблять 3-5 повторів, більш досвідчені практики - 8-10.

6. Скручений корінь. Наведіть ноги в положення Гарудасани (пози Орла), зачепившись лівою ступнею за праву гомілку. Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна виявилися над нижньою частиною живота. Зчепите руки за головою, зробіть вдих і підніміть голову і плечі. На видиху втягніть куприк, стисніть стегна і направте Куприк в напрямку один одного. Підніміть коліна і втягніть живіт. На вдиху опустіть таз, але продовжуйте тримати голову піднятою. Повторіть цикл рухів ще 3 рази.
7. Сету Бандха Сарвангасана (поза Побудови моста). Ляжте на спину. Розмістіть зігнуті ноги на ширині таза так, щоб п`яти опинилися під колінами. На видиху направте куприк вгору, підніміть таз і підніміть ребра. На вдиху направте кістка грудини до підборіддя. На видиху штовхніть підлогу ступнями. Підніміть куприк ще вище. Розслабте шию, обличчя, очі і голову. Початківці утримують позу 5-8 подихів, більш досвідчені практики - 10-15. Щоб вийти з пози, опустіть спочатку верхню частину спини на підлогу, потім середню частину і, нарешті, поперек. Продовжуйте втягувати куприк, опускаючи крижі.

8. Дельфін. Встаньте на коліна і притисніть до підлоги передпліччя. На вдиху розкрийте верхню частину спини. На видиху направте лопатки до пахв, включаючи в роботу м`язи спини і грудей. На вдиху підігніть пальці ніг, а на видиху випряміть ноги в колінах. Зробіть вдих і натисніть передпліччя в підлогу, витягаючи хребет вгору, до тазу. Зробіть видих, потягніться п`ятами до підлоги. Розслабте шию і голову. Початківці утримують позу 5-8 подихів, більш досвідчені практики - 10-15. Потім опустіться в Баласанов (позу Дитину).

9. Техніка очищення вогнем Агні Сара Дхауті в позі Коні. Поставте стопи на відстань метра один від одного і зігніть ноги в колінах. Натисніть тильною стороною зап`ястя в згин стегон і таза. Вдихніть, потім зробіть видих ротом, затримайте дихання і направте підборіддя до грудей. Підтягніть живіт в Уддияна-бандху (Черевний замок). Продовжуйте втягувати живіт і розслабляти його, поки не відчуєте необхідність зробити вдих. Це одне коло. Початківці роблять 2-3 кола, більш досвідчені практики - 4-6.

Завершіть практику
Робота з м`язами живота розігріває тіло, тому після виконання цього комплексу ви можете більш інтенсивно позайматися з будь-якої, навіть ускладненою програмою. Дерзайте! Завершіть практику розслабленням в Уттанасану (нахил вперед стоячи). Не забудьте про Шавасане (позі Мерця). джерело: lt;