13 Змін на кухні, які допоможуть вам схуднути

У наш час не всім вдається правильно харчуватися - божевільний ритм життя диктує свої правила, і багато хто хотів би скинути пару зайвих кілограмів, але часу на тренажерні зали і пробіжки, на жаль, вистачає не завжди. Однак є кілька способів зробити ваш раціон більш продуманим.

Марлен Шварц, заступник директора Центру харчової політики і ожиріння імені Леслі Радда при Єльському університеті, стверджує: «Є кілька основних принципів, за допомогою яких можна впоратися з ожирінням і просто поліпшити свій раціон - вони підходять практично для всіх».

Марлен Шварц

«Зазвичай люди їдять ті продукти, які найбільш доступні, і не замислюються про правильну організацію харчування», - додає Шварц.

Її підтримує Мері Сторі, професор епідеміології та громадського здоров`я з університету Міннесоти: «Я впевнена, що нездорової їжі не місце на кухні. Не купуйте чіпси і фастфуд, краще з`їжте що-небудь корисне ».

Якщо ви хочете позбутися від зайвої ваги або просто краще організувати свій раціон, ось кілька правил здорового харчування.

1. Сховайте подалі снеки

Вам важко утриматися від постійних перекусів, коли на кухонному столі або на іншому видному місці в кухні завжди лежить пачка печива. Якщо починаєте боротьбу із зайвими кілограмами, перш за все, зробіть так, щоб їжа не "муляла» вам очі.

2. Поставте на увазі вазу з фруктами

Замість чіпсів і печива тримайте на увазі вазу зі свіжими фруктами - це набагато корисніше.

«Регулярне вживання в їжу свіжих фруктів і овочів збагатить ваш раціон необхідними вітамінами», - каже професор Сторі, а Шварц додає, що краще використовувати ті плоди, які швидко чистяться і не вимагають готування: такі як яблука, апельсини, банани або виноград. Регулярно поповнюйте і оновлюйте вміст чаші.

3. Використовуйте харчові контейнери

Якщо вам не терпиться перекусити між основними прийомами їжі, підготуйте кілька прозорих контейнерів з нарізаними фруктами та овочами. Поставте заготовки на саме видне місце в холодильнику і, коли заглядаєте туди в пошуках їстівного, звертайте увагу саме на них, а не на бутерброди або інші висококалорійні продукти, радить Марлен Шварц.

4. Розподіліть кількість калорій

Розділіть калорійну їжу на кілька порцій і обмежте себе в їжі. Звичайно, іноді хочеться з`їсти щось більш суттєве, ніж морквина або яблуко, але в такому випадку пам`ятайте, що на наступний день доведеться ще сильніше урізати порції, щоб не перевантажувати організм калоріями.

5. Зберігайте продукти в морозильній камері

Щоб не доїдати залишки вечері тільки через те, що вони можуть зіпсуватися, кладіть їх в морозильну камеру.
Шварц радить: «Щоб залишки курки або іншої щільної трапези bdquo-дожіліldquo- до наступного обіду, заморозьте їх, а самі тим часом налягайте на фрукти ».

Розподіл їжі за кількома контейнерів також дозволить розумніше планувати прийом їжі: ви можете розморозити саме стільки, скільки потрібно, щоб не довелося знову прибирати залишки в холодильник.

6. Організуйте простір вашого холодильника

Правильне розташування продуктів в холодильнику допоможе утриматися від надмірностей у їжі. Кладіть овочі і фрукти не в нижні ящики, а в найдоступніше місце, щоб не довелося нахилятися, бажаючи дістатися до вітамінів.

Світлонепроникні ящики допоможуть швидкопсувних продуктів довше залишатися свіжими, а контейнери з легкими перекусами краще поставити на увазі. «Правильна розстановка продуктів в холодильнику послужить хорошою візуальної підказкою», - стверджує Шварц.

7. Заздалегідь підготуйте кілька здорових закусок

Якщо вам захотілося перекусити буквально на ходу, можна придбати снеки з не дуже високим вмістом штучних добавок, але ще краще, якщо є можливість приготувати перекус заздалегідь, наприклад, перед прогулянкою.

За словами Марлен, приготування трапези вона завжди починає з нарізки овочів і фруктів, щоб діти в очікуванні основної їжі могли злегка перекусити, і, крім того, у неї напоготові корисні кисломолочні продукти - йогурт або нарізаний сир.

До речі, якщо довелося купувати готовий перекус в магазині, Шварц рекомендує завжди брати продукти в прозорих герметичних упаковках, щоб точно знати, що вам доведеться їсти.

8. Додайте в інтер`єр кухні яскравих деталей

Власноруч приготована їжа завжди краще ресторанної кухні і покупних напівфабрикатів, так що подбайте, щоб ваша кухня була не тільки функціональна, але й затишна.

Крім журналів і книг з рецептами, які будуть доречні на будь-якій кухні, Шварц радить в зимові вечори запалювати кілька свічок, щоб «зігріти» атмосферу, і поставити на кухні радіоприймач, який, на відміну від телевізора, не буде відволікати під час готування.

«Перегляд телевізора не дозволяє приділяти належної уваги приготуванню їжі і самого процесу їжі», - впевнена співробітник Центру.

9. Не залишайте підноси і велику посуд на столі

Під час їжі краще не ставити на стіл каструлі і підноси з їжею, обмежуючись окремими порціями - це дозволить точніше контролювати кількість з`їденого.

«Краще, якщо за добавкою доведеться йти, адже коли ми бачимо прямо перед собою велику кількість їжі, то схильні збільшувати свої порції», - пояснює Шварц.

10. Купуйте якісну кухонне начиння

Хороші кухонне приладдя - запорука задоволення від процесу готування. Для Марлен Шварц головне хороший ніж, обробна дошка, машинка для видалення шкірки, щоб можна було швидко нарізати овочів і фруктів на перекус, і цікаві рецепти.

«Коли у вас є під рукою відмінні інструменти, то і займатися приготуванням їжі набагато приємніше», - стверджує вона.

Фантазуйте, експериментуйте з кухонним начинням: наприклад, якщо ваші домашні люблять їсти піцу, купіть форму для її приготування, і у вас відкриються безмежні можливості для кулінарних дослідів з найрізноманітнішими начинками.

11. Виключіть з вашого постійного раціону кілька продуктів

Якщо ви вирішили дотримуватися суворої дієти, перестаньте готувати шкідливі і калорійні страви та іншим членам сім`ї, як пояснює Марлен Шварц: «Є продукти, які можна виключити з раціону людини без шкоди для здоров`я».

Щоб при цьому залишатися в рекомендованих межах споживання калорій, зазвичай досить крім основної їжі з`їдати один десерт в день, наприклад, помірну порцію морозива.

Якщо до вас в холодильник все ж потрапила не сама здорова і дієтична їжа, Мері Сторі рекомендує прибрати її до задньої стінки або в непрозорий ящик, щоб та не впадала в очі.

12. Їжте на кухні

Коли людина їсть, сидячи на дивані під час перегляду телевізора або паралельно якомусь іншому заняттю, то він схильний до переїдання.

Краще обмежити трапезу стінами кухні і повністю зосередиться на процесі - так легше помітити, скільки саме ви вже з`їли. За словами Сторі, багато хто нехтує цим правилом, що може викликати проблеми з надлишковою вагою.

13. Використовуйте невелику посуд

Нещодавно іменитий американський учений з Корнельського університету Брайан Вансинк провів цікаві дослідження щодо того, як розмір тарілок впливає на розмір порцій, які ми собі накладаємо. Більші тарілки люди заповнювали великою кількістю їжі, тому щоб не переїдати, має сенс використовувати невеликі тарілки і ємності для напоїв, адже серед них є досить калорійні.

Ці відомості підтверджує Мері Сторі: «Крім того, краще пити з більш високого і вузького склянки, ніж з низького і широкого: так створюється враження, що рідини більше».