Вітаміни: добова потреба

Відео: Вітаміни

Відео: ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ / Що і Скільки З`їсти / Їжа для Жінок

Вітамін А

Недолік його в їжі виявляється порушенням функції органів зору (аж до виникнення "курячої" сліпоти), зниженням опірності організму до інфекційних захворювань, ороговением слизових оболонок ряду органів і шкіри.

Вітаміном А багатші печінка тріски і забійної худоби, жовток курячого яйця, вершки, вершкове масло, риб`ячий жир. Провітамін А - каротин - речовина, з якого людський організм синтезує вітамін А.
У досить великих кількостях міститься в моркві, солодкому перці, обліписі, шипшині, зеленому цибулі, петрушці, щавлі. Провітамін А є також в абрикосах, шпинаті, салаті.

У день доросла людина повинна отримувати 1,5-2,5 мг вітаміну А, причому 2/3 за рахунок каротину.

вітамін В1(тіамін)

Міститься у практично всіх продуктах рослинного і тваринного походження, але найбільше тіаміну в дріжджах, хлібі грубого помелу, бобових овочах, нирках, печінці, мозку забійних тварин, яловичині, баранині і яєчному жовтку.

Нестача вітаміну В1 в харчовому раціоні проявляється головним чином в тих або інших порушеннях функцій м`язів і нервової системи.

У день дорослій здоровій людині потрібно споживати від 1,5 до 2, 0 мг вітаміну В1.

вітамін В2(рибофлавін)

Найбільше його міститься в м`ясі, печінки, молоці, сирі, сирі і курячому яйці. Досить багато рибофлавіну в зародку і оболонках пшениці, жита, вівса.

Недостатність (Гіпоавітаміноз) вітаміну В2 призводить до головного болю, зниження апетиту, утомляемості- в більш важких випадках вона проявляється в непотрібних конфігураціях кон`юнктиви очей, шкіри і нервової системи.

Добова потреба дорослої здорової людини в рибофлавіні, в залежності від віку та характеру трудової діяльності, визначається в 2,0-2,5 мг.

вітамін В6(піридоксин)

Гіповітаміноз В6 і тим паче авітаміноз В6 - явище досить рідкісне.
Настає він при тривалій відсутності в харчовому раціоні молока і товарів з молока, особливо у людей, які страждають хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Найчастіше при гіповітамінозі В6 виникає нудота, знижується апетит, збільшується збудливість і виникає таке захворювання шкіри, як сухий себорейний дерматит.

Основні джерела піридоксину - Молоко, сир, сир, гречана і вівсяна крупи, м`ясо і субпродукти, куряче яйце, риба, хліб з борошна грубого помелу.

Залежно від віку і роду занять, дорослий і здорова людина має отримувати з їжею в день 2,0-3,0 мг піридоксину.

вітамін В12(ціанокобаламін)

У людському організмі бере участь у практично всіх обмінних реакціях. При його недоліку в раціоні може розвинутися важка форма недокрів`я - перніціозна анемія.

Оптимальна добова потреба дорослої людини у вітаміні В12 складає 0,002 мг, а вагітної жінки - 0,003 мг, що на сто відсотків компенсується наявністю в раціоні молока, сиру, сиру, м`яса, печінки забійного худоби і деяких видів риби.

Вітамін С(аскорбінова кислота)

Чи не синтезується організмом людини і повинен систематично надходити з продуктами харчування, інакше, спочатку, починають мучитися стінки кровоносних судин.

Аскорбінова кислота міститься у практично всіх свіжих овочах і плодах, але більш нею багаті зелень петрушки і кропу, шипшина, найсвіжіша білокачанна капуста, смородина, помідори, цитрусові та картоплю.

Значна частина аскорбінової кислоти руйнується при невірної кулінарній обробці товарів. Варити їх потрібно в закритому посуді, причому закладають овочі в уже закіпевшую підсолену воду.

Досить довго триває полеміка про специфічних можливостях великих доз аскорбінової кислоти попереджати, наприклад, грип.

Видатний американський хімік Лайнус Поллинг в цих цілях радить приймати раз на день до 10 г аскорбінової кислоти. Академік А. Л. Мясников вважав припустимим і навіть корисним нездоровим атеросклерозом приймати по 1 г цього вітаміну щодня протягом декількох років.

Остання рекомендація обгрунтовувалася величезним фактичним матеріалом. Зокрема, тим, що практично всі люди в літню пору і в осінню пору з найсвіжішими плодами і овочами споживають раз в день і більше 1 г аскорбінової кислоти без якихось непотрібних наслідків. Зі спеціальної літератури також зрозуміло, що досить великі дози аскорбінової кислоти - це хороший засіб коригування імунних порушень і тим підтримки на належному рівні захисних сил організму.

Однак є дані, які ставлять під сумнів здатність вітаміну С попереджати і лікувати простудні захворювання. У США проводили спостереження над 2-ма групами військовослужбовців. Одна група раз в день отримувала по 2 г вітаміну С, інша - нейтральну речовину. За 8 тижнів досвіду відмінності в обіговості військовослужбовців обох груп за медичною допомогою встановлено не було. Так ще раз було доведено, що навіть дію найвідомішого вітаміну - аскорбінової кислоти - на людський організм на сто відсотків не досліджене.

Добова потреба дорослої здорової людини в аскорбінової кислоти коливається в межах 70-100 мг.

Синтезована порошкоподібна аскорбінова кислота і вітамін С природного походження схожі за хімічною структурою. І все ж препарати вітаміну С краще приймати в суміші з охолодженими компотами, киселями або з варенням, розведеним водою.

вітамін D

Здатний синтезуватися в шкірі людини, але при обов`язковому опроміненні її сонцем або ультрафіолетовим (кварцовим) опромінювачем.

Зрозуміло, надходить цей вітамін і з продуктами харчування, але в порівняно невеликих кількостях.

Найбільше вітаміну D в яєчному жовтку, печінки забійного худоби і вершковому маслі.

При порушенні синтезу вітаміну D і нераціональному харчуванні, перш за все, страждає кісткова тканина, тому що гіповітаміноз D проявляється зниженням кількості в кістковій тканині обов`язкових для неї мінеральних речовин. У малюків це стан називається рахітом. У дорослих воно також супроводжується млявістю мускулатури.

Добова потреба дітей у вітаміні D від 0,0025 до 0,01 мг. Для дорослої людини потреба в кальциферол точно не визначена, але, мабуть, не перевищує потреби дитини.

Вітамін Е

Авітаміноз Е у людини не описаний, а гіповітаміноз проявляється пригніченням статевих залоз, м`язовою дистрофією, порушенням цілісності еритроцитів.

Токоферолами багаті зародки злакових культур, а конкретно пшеніци- зелені частини овочів і ряду дико зростаючих рослин-соняшникову олію. Є вони також в інших рослинних оліях (не рахуючи оливкового), яєчному жовтку, печінці забійної худоби, м`ясі, вершковому маслі і молоці.

Дорослій здоровій людині необхідно щодня отримувати з їжею 2-6 мг токоферолів.

вітамін РР(ніацин)

Недолік цього вітаміну в їжі виявляється передумовою хвороб шкіри, шлунково-кишкового тракту і нервової системи.

Бере участь ніацин, або, як його іноді ще називають, нікотинова кислота, в утворенні гемоглобіну еритроцитів.

Найбільш доступними джерелами ніацину служать хліб з борошна грубого помелу, крупи, печінку, серце, нирки, м`ясо забійної худоби, бобові овочі, риба. Особливо його багато в пивних і пекарських дріжджах і в сушених білих грибах.

Добовий раціон дорослого здорової людини повинен містити від 15 до 25 мг вітаміну РР.

вітамін Р(рутин, цитрин)

Разом з аскорбіновою кислотою бере участь у важливих для людського організму окислювально-відновних процесах. Гіповітаміноз Р - причина дуже непотрібного збільшення проникності кровоносних судин.

Природна потреба в рутині (25 мг) на сто відсотків заповнюється наявністю в харчовому раціоні чаю, цитрусових, відвару сушеного шипшини. Багато його також в горобині, волоських горіхах, чорній смородині.

До даної групи водорозчинних вітамінів належать також вітамін Н (біотин), фолацин, або фолієва кислота, вітамін В15 (пангамовая кислота), пантотенова і параамінобензойна кислоти. Як правило, потреба в цих вітамінах заповнюється звичайним оптимальним харчуванням.

Чи не найменш важливу групу складають жиророзчинні вітаміни: А (аксерофтол), В (кальциферол), Е (токоферол) і вітамін К.

вітамін До

Це обов`язковий і неодмінний учасник механізму згортання крові.
При нестачі його в їжі знижується згортання крові, що проявляється кровотечами.

Вітаміном До багаті білокачанна і кольорова капуста, томати, гарбуз, свиняча печінка. Чимало його в моркви, буряку, картоплі, в бобових овочах, в пшениці і вівсі.

Збалансоване харчування круглий рік заповнює потребу людини в цьому вітаміні, яка становить 1,8-2,2 мг в день.

Вітаміни в плодах і овочах розподілені нерівномірно. У шкірці свіжих огірків і плодів цитрусових їх практично в два рази більше, ніж в м`якоті.

А ось м`якоть яблук, айви, груш і картоплі містить вітамінів істотно більше, ніж їх шкірка. У помідорах і солодкому перці насиченість аскорбінової кислотою і провітамін А убуває від підстави до їх верхівці.

Іноді причиною безсоння, підвищеної дратівливості і ряду інших хворобливих станів є непомірне споживання вітамінних препаратів.

При надлишку вітаміну D кальцій виводиться з кісткової тканини і вона починає розм`якшуватися, як, наприклад, і при гіповітамінозі D. Перенасичення організму вітаміном А може привести до отруєння.

Надлишок 1-го з вітамінів групи В, а саме фолієвої кислоти, несприятливо позначається на функції наднирників. Отже, будь-які вітамінні препарати всім людям, і особливо літнім, потрібно вживати, дотримуючись обережності.

У вітамінів є антагоністи, у всякому разі, у деяких. Наприклад, непотрібне окислення вітаміну С відбувається не лише лише при нагріванні або неправильному зберіганні товарів, що містять аскорбінову кислоту, а й під впливом ферменту, який охрестили аскорботоксідазой.

антивітамін З - Аскорботоксідазу містять практично всі овочі, особливо багато його в огірках, гарбузі, кабачках, цвітній капусті. Активність антивітамін З зростає після роздрібнення овочів. Тому салати краще готувати незадовго до того, як вони подаються до столу.

М`язи деяких видів риб в сирому вигляді, рис, чорниця, вишня, шпинат, сиру картоплю містять речовину, яку можна назвати Антивітаміном В1.

При термічній обробці перелічених товарів антивітамін В1 практично на сто відсотків інактивується. А ось в кави ця речовина частково зберігає свою антивітамін активність і після кип`ятіння.

З сирої сої, кукурудзяних зерен виділено речовину, що знижує активність вітаміну Е.

У сирому яєчному білку є мукопротеин, названий авидином. Він здатний зв`язувати в міцне з`єднання вітамін К. При нагріванні авидин руйнується, що переконливо свідчить про більшу корисності вареного яйця, ніж сирого.

Частково інформація взята від сюди: lt;