Принцип площинного тренінгу

Відео: Фулбоді з Майком Рашидом !!

Відео: Денис Борисов: Програми тренувань для натуральних спортсменів (частина 2)

Принцип площинного тренінгу

Отже, існує безліч методик силового тренінгу, які часто повністю суперечать один одному. Але наука не стоїть на місці і багатьом людям, які мають відношення до фітнесу, вдалося створити принцип, якому в даний час особливих альтернатив в плані оздоровчих властивостей і немає. При ознайомленні з ним виникає відчуття цілісності опрацювання всього тіла і трохи пізніше ви зрозумієте чому.

На подив, цей принцип не новодел, він створювався ще в 80-хх роках минулого століття в США на основі досліджень діючих спортсменів.

Перед початком досліджень якраз ставилися саме оздоровчі завдання, так як багато спортсменів страждали різними проблемами в області зв`язок і суглобів від досить напруженого тренінгу, нерівномірних навантажень і т.п.

Не знаю, чому в Росії це принцип йшов майже три десятка років, але важливіше те, що прийшов. У нас про нього докладно розповідав Дмитро Смирнов - фітнес-редактор журналу «Men`s Health». Може і ще хтось, але вперше я дізнався детально про нього саме від Дмитра. А той у свою чергу посилався на американського тренера-методиста Алвина Косгроу.

До речі, саме книгу Дмитра Смирнова «Фітнес для розумних» рекомендую всім, хто хоче більше дізнатися про те, як тренуватися більш раціонально і ефективно.

Основний плюс даного принципу полягає в тому, що він активно націлений не тільки на удосконалення нашого зовнішнього вигляду і функціональності, але і не забуває і про наше здоров`я. Точніше, навпаки, постійно пам`ятає про нього. Отже, знайомтеся - площинний тренінг.

Площинний тренінг заснований на збалансованих навантаженнях по всіх площинах, в яких людина здатна виконати руху. Тобто за основу були взяті всі вправи, які виконуються в тренажерному залі, які потім були класифіковані за доступними людині рухам, з точки зору анатомії.

Сьогодні площинний тренінг - це найкраще, що у нас є. Нижчеописані вправи розбиті на декілька груп, з огляду на основні площини, в яких ми можемо здійснювати рухи. Вправи наведені найосновніші, більш складні варіанти залиште на потім. Але навіть цих вправ вистачить дуже надовго, а в більшості випадків тільки їх і буде досить для придбання чудової фізичної форми, міцних суглобів, пружних м`язів і еластичних зв`язок. Першим вказано найлегше вправу, потім ускладнення йде по наростаючій.

Окреме зауваження: навіть, якщо у вас немає турніка і гантелей, практично всі вправи, наведені нижче, можна виконувати з гумовим амортизатором, що для підтримки форми буде дуже добре.

Амортизатор легко можна возити з собою у відрядження, коштує він недорого, місця зовсім не займає, а придумати з ним варіанти вправ з достатнім навантаженням нескладно, дивлячись на такі фото.

Завдяки принципу площинного тренінгу складати комплекси тепер стало набагато простіше. Ми знаємо, що у нас існують 8 груп вправ, які відрізняються один від одного тим, що в кожній групі руху виконуються в певній площині.

Схема площинного тренінгу РІС

Для складання комплексу беремо по 1 (одному) вправі з перших 6 груп. І у нас вже готовий майже повноцінний комплекс, який за допомогою найрізноманітніших рухів опрацьовує майже все тіло.

Враховуємо баланс по площинах
Бажано виконувати приблизно однакову кількість рухів по протилежних площинах. Це важливо і для здоров`я наших суглобів, і для дотримання ідеальної постави і для необхідної симетрії. Щоб зрозуміти, які групи вправ протилежні одна одній подивіться на наступну просту схему:

Горизонтальні жими - Горизонтальні тяги
Вертикальні жими - вертикальні тяги
Колінно-домінантні - Тазово-домінантні

Вправи по групах:
1. Горизонтальні жими - це будь-які рухи, схожі на віджимання в упорі лежачи або жим гантелей, лежачи на спині.

віджимання в упорі лежачи
жим гантелей лежачи
віджимання на брусах, стільцях
горизонтальні жими вправи

2. Вертикальні жими - це руху, в яких плече рухається з горизонтального або опущеного положення вгору у фронтальній площині.

віджимання куточком
віджимання дзюдо
жим гантелей стоячи
вертикальні жими вправи

3. Горизонтальні тяги - це руху, зворотні горизонтальним жимам. Дуже корисні тим, що тренують середню частину трапецієподібних м`язів, тобто головну область, відповідальну за нормальну поставу грудного відділу хребта і стабільність плечових суглобів. Особливо необхідно робити акцент при виконанні таких вправ на зведенні лопаток.

австралійські підтягування
тяга гантелей до поясу (всі види)
горизонтальні тяги вправи

4. Вертикальні тяги - це руху, зворотні вертикальним жимам. Основним рухом в них вважається приведення плеча, а еталоном вертикальної тяги вважаються підтягування широким хватом.

підтягування широким хватом зверху до торкання грудей
підтягування вузьким хватом знизу
підтягування паралельним (внутрішнім) хватом
вертикальні тяги вправи

5. Колінно - домінантні - це рухи, схожі на присідання (з акцентом на роботі м`язів, що розгинають гомілку, і домінуючим рухом в колінному суглобі).

присідання (всі види)
випади (частково)
коліно-домінантні вправи

6. Тазово - домінантні - це руху, анатомічно трохи схожі на присідання (тут теж присутній розгинання стегна), але методично повністю протилежні їм. Простіше вважати їх різновидом нахилів - вправ, що навантажують задню частину стегна. Тазово - домінантні вправи - одні з найважливіших для здоров`я. Людина, провідний сидячий спосіб життя, часто має дуже великі проблеми з силою свого тилу. А якщо сідниці і м`язи задньої поверхні стегна слабкі, проблеми з колінами і спиною практично забезпечені. Зате сильні розгиначі стегна здатні знижувати навантаження на найбільш часто травмуються передню хрестоподібну зв`язку коліна і забезпечувати стабільність поперекового відділу хребта.

сідничні місток (всі види)
станова тяга на 2 ногах (всі види)
станова тяга на одній нозі (всі види)
тазово-домінантні вправи

7. ВПН - вправи (обертають плече назовні) - вправи, необхідні для здоров`я плечових суглобів.

L-відведення та приведення
підйом на груди
ривок гирі з підлоги
руху плечового пояса вниз на брусах
зведення лопаток на турніку
ВПН вправи

8. Вправи для кора. Основне завдання кора - передавати зусилля від однієї частини організму до іншої - від ніг до рук і навпаки! Кор - це центр нашого тіла.

різні види планок
скручування прямі
скручування діагональні
звичайна гиперєкстензия на фитболе
зворотна гиперєкстензия на фитболе
кор вправи

9. Хват, гомілки і шия - окрема тема

Також хочу акцентувати вашу увагу на тому, що ВСЕ вправи, наведені в цій статті можна виконувати вдома. Для них не потрібно крутого тренажерного обладнання. Більш того, майже всі вправи можуть мати ще кілька альтернативних варіантів виконання, як у бік спрощення, так і в бік ускладнення.

Вправи з додатковою вагою показані для того, що рано чи пізно ви вичерпаєте можливості вправ зі своєю вагою і тоді настане період збільшення навантаження, для чого нам і знадобляться - гантелі і амортизатори.

Як сказав вище, при додаванні в тренування всього по одній вправі з кожної групи (і в потрібній пропорції), ви отримуєте завершену програму. Навантажуються всі м`язи, тренуються всі основні рухи, доступні людині. Іншими словами - це найліпший спосіб на шляху до досягнення фігури, про яку ви мрієте. Правда, ви попутно придбаєте бонуси, про наявність яких не раз подякуйте себе за те, що взагалі вирішили зайнятися силовим фітнесом.

У бодібілдингу на баланс площин з фізіологічної точки зору ніколи не дивилися, там інший підхід. У Росії про площинному тренінгу не знають в більшості фітнес-клубів. У будь-якому випадку важливіше те, що ось вона методика, можна брати і користуватися.

Автор: Руслан Дудник