Десять правил складання ефективної тренувальної програми

Відео: 3 помилки при складанні програми тренувань

Відео: Як скласти програму тренувань

Десять правил складання ефективної тренувальної програми

Ось, що вам необхідно знати ...

- Існують тисячі різних тренувальних програм, однак, найбільш ефективні з них побудовані за одними і тими ж принципами.

- Порівняйте з наведеними нижче списком і переконайтеся, що у вашому програма задіяно більшість цих принципів.

Існує безліч теорій складання хорошою тренувальної програми, а також застосовують ці теорії тренерів. Тим часом, за свій 30-річний тренувальний досвід я переконався, що всі успішні тренувальні протоколи мають деякі загальні моменти. У зв`язку з цим дозвольте представити вашій увазі 10 найбільш важливих правил складання ефективної тренувальної програми.

1. Найбільш важливі вправи повинні виконуватися в першу чергу

Чим важливіше вправу, тим раніше його потрібно виконувати на тренуванні. Крім того, деякі вважають, що крім цього воно повинно бути ближче до початку тренувального тижня. Для бодібілдера зі слабкими литкових м`язах це означає, що ікри потрібно тренувати на початку сесії.

Для пауерлифтера зі слабкими трицепсами це може означати, що пріоритет слід віддати не стандартним жимам лежачи, а жимам лежачи вузьким хватом. А для тих, хто страждає на хронічні ортопедичними проблемами, це можуть бути специфічні предреабілітаціонние або реабілітаційні вправи. Практичне застосування даного правила є майже безмежним, однак, суть його проста - над тим, що є найбільш важливим, потрібно працювати в першу чергу, поки ваш рівень енергії на висоті.

Досвідчені атлети можуть помітити, що даний принцип суперечить кільком іншим поширеним практикам, таким як такі:

a. Швидкісні вправи потрібно виконувати до силових.
b. Вимогливі з точки зору техніки руху потрібно виконувати першими.
c. Спочатку слід виконувати мультісуставние вправи, а вже потім односуглобні.

Незважаючи на справедливість цих трьох правил, у разі виникнення конфлікту найбільш важливим принципом є розподіл пріоритетів між слабкими ділянками фігури.

2. Все, що ви робите, має свою ціну, але не обов`язково приносить користь

Якщо ви вважаєте, що результати досягаються виключно великими труднощами, то таким чином доцільним в вашому розумінні стає практично будь-яку вправу або тренувальний метод, а також починає діяти правило «чим більше, тим краще». Тим часом, ця філософія хибна і ось чому.

Всякий раз, коли ви піднімаєте гриф, єдиною гарантією є те, що це обов`язково буде мати свою ціну. При цьому немає ніяких гарантій, що ви отримаєте користь. Дана ціна включає в себе час, енергію, ризик отримання травми, а також, що ймовірно найважливіше, час і енергію, яку можна було б направити на інші речі, такі як сім`я чи кар`єра.

З огляду на це, я рекомендую більше фокусуватися не так на валовому доході, а на загальному прибутку, якщо говорити образно. Тобто, як то кажуть, «не важливо, скільки ти заробляєш важливо, скільки у тебе залишається». Вибирайте найбільш вигідні варіанти. Шукайте способи економії часу і зменшення його втрат між підходами.

Особисто я багато думаю про те, чого мені буде коштувати в свої 54 роки збільшити вагу в мертвих тягах з 230 до 250 кілограм. Мені б дуже хотілося досягти такого результату, проте, коли я уявляю, скільки часу, зусиль і ризику це зажадає, я зупиняюся. Можливо, моє життя стало б краще, якщо б замість цього я б віддав пріоритет іншим задачам (неважливо тренувальним або нетренувальні). У зв`язку з цим я сподіваюся, що ви точно так же почнете аналізувати свої власні цілі.

3. Контраст сприяє відновленню

Негативні ефекти стомлення специфічні для конкретного типу фізичної активності, що викликав дану стомлення. У зв`язку з цим в ідеалі є сусідами тренувальні сесії повинні відрізнятися один від одного настільки, наскільки це можливо, з огляду на всі ваші тренувальні обмеження. Таким чином стомлення після тренування в понеділок буде надавати мінімально можливий негативний ефект на тренувальну результативність в середу.

Зауважте також, що я сказав про тренувальні обмеження. Справа в тому, що дане правило завжди має ті чи інші обмеження. Як приклад уявіть, що ви хочете збільшити мускулатуру ніг, в зв`язку з чим вирішили тренувати їх тричі на тиждень. Тим часом, правило про те, що «контраст сприяє відновленню» говорить нам, що ці тренування повинні бути максимально несхожі один на одного, щоб забезпечити максимальне відновлення від сесії до сесії. Існує кілька різних способів добитися цього. Перш за все, необхідно урізноманітнити вправи і навантажувальні параметри. Ось приклад того, як можна застосувати це на практиці:

понеділок

Присідання з грифом на плечах 4х10
випади 3х10
Екстензіі ніг 4х12

середа

Мертві тяги 6х2
Фронтальні присідання 4х6
Румунські мертві тяги 4х6

П`ятниця

Підйоми на лаву 3х12
Згинання ніг 2х15
Підйоми тазу 4х10

В даному прикладі від сесії до сесії значно змінюються як вправи, так і навантаження. Інший варіант полягає в чергуванні акценту між колінами / квадрицепсами на одному тренуванні і стегнами / м`язової ланцюгом задньої поверхні на наступній сесії.

4. Найефективніші вправи також є найбільш модифікується

Давним-давно я виявив один цікавий тренувальний момент. Я помітив, що односуглобні вправи мають дуже маленький потенціал для модифікації, тоді як мультісуставние руху мають набагато більш високу адаптивність. Взяти, приміром, мертві тяги. Їх можна виконувати з утриманням рук між ніг (в стилі сумо) або зовні (в традиційній манері).

Також можна виконувати їх стоячи на платформі (що збільшить амплітуду руху) або, навпаки, опускати на неї штангу (що зменшить амплітуду). Крім цього мертві тяги можна виконувати з використанням еластичних стрічок, ланцюгів, різних грифів, на одній нозі, з прямими ногами. Одним словом цей список практично нескінченний. Те ж саме стосується присідань, випадів, вертикальних і горизонтальних жимів, а також вертикальних і горизонтальних тяг.

Здатність постійно модифікувати вправи підвищує їх цінність, оскільки це дозволяє вам використовувати стратегію під назвою «то ж, але інша», яка полягає у виконанні одних і тих же вправ тиждень за тижнем, місяць за місяцем, не втрачаючи при цьому адаптивного відгуку зважаючи на постійні варіацій , що не дозволяють організму звикнути.

А ось односуглобні вправи хоч і мають свою цінність, все ж страждають від нестачі вищеописаної характеристики. У зв`язку з цим ефективні програми відрізняються активним використанням компаундних (мультісуставние) вправ і більш рідкісним використанням односуглобних рухів.

5. Найефективніші тренувальні програми допомагають підтримувати дисципліну

Іноді тренування звичайно приємні, проте, все ж варто визнати, що це здебільшого інтенсивна робота. А інтенсивна робота завжди вимагає дисципліни - здатності триматися поставленої мети, незважаючи на труднощі. Так що якщо ви знайшли більш легкий спосіб проковтнути це «ліки», то тим краще для вас. Особливо якщо ви знайшли стратегію, завдяки якій тренування самі допомагають вам підтримувати дисципліну, тобто, замість того, щоб змушувати себе, тренінг сам витягає вас, завдяки чому він стає більш регулярним і продуктивним.

Крім виконання улюблених вправ існує декілька невеликих стратегій, які допомагають досягти цього ефекту:

- Знайдіть мотивованого, надійного і досвідченого тренувального напарника.
- Беріть участь в змаганнях.
- Розділіть вправи на обов`язкові та додаткові. Іншими словами переконайтеся, що виконуєте все важливе, а от щодо менш важливих вправ можете надходити за настроєм.
- Знайдіть найбільш сприятливу по можливості середу для тренувань, тобто, з найкращим обладнанням, з найкращим оточенням, з мінімальною віддаленістю від будинку і так далі.
- Створіть умови для прогресу, намагаючись побити власні рекорди якомога частіше. Постановка нових персональних рекордів робить тренінг приємніше і продуктивніше.

6. Використовуйте патерни в тренувальній програмі

Існує ряд фундаментальних рухових патернів, які необхідно регулярно задіяти в тренінгу. До них відносяться присідання, випади, нахили в поясі, горизонтальні тяги і жими, вертикальні тяги і жими, а також нахили і / або повороти тулуба.

Частота, з якою дані патерни повинні бути задіяні у тренінгу, залежить головним чином від ваших цілей, а також від індивідуальної антропометрії (зростання, пропорції, наявність травм і так далі). Бодибилдерам зважаючи на необхідність розвитку повноцінно збалансованої фігури потрібно опрацьовувати всі м`язи і відповідно використовувати всі патерни.

Іншим тренуються такий збалансований підхід до кожної частини тіла може і не знадобитися. Більш того, спеціалізація в певному виді спорту часто вимагає непропорційного розвитку між тими чи іншими частинами тіла. Наприклад, у велосипедистів видатне розвиток верхньої частини тіла може лише знизити результативність.

При цьому варто відзначити один невеликий момент. Навіть якщо той чи інший патерн ви навантажувати не збираєтеся, з метою його підтримки вам все одно необхідно регулярно виконувати його з повною амплітудою руху. Припустимо що, неважливо, з якої причини, але ви не виконуєте жимів над головою, однак, ви повинні підтримувати здатність піднімати руки вгору на всю висоту без будь-яких обмежень.

7. Уникайте бінарного мислення

Ми занадто часто характеризуємо вправи «хорошими» або «поганими», тоді як насправді вони зовсім не такі вже «чорні» або «білі», як ви вважаєте. Ми називаємо присідання і армійські жими ефективними, а екстензіі ніг і жими на тренажері - марними.

А тим часом більшість критикованих вами вправ насправді не є поганими, якщо використовувати їх в адекватному обсязі і в правильних умовах. Тренажери, наприклад, корисні в разі нестачі часу, при травмах або при нестачі тренувальних навичок, коли виключається можливість виконання більш комплексних вправ з вільними вагами. Точно так само не є забороною невелика цілеспрямована тренування рук, якщо тільки це не заважає роботі над іншими більш важливими речами. Так що можете злегка розслабитися і поновому поглянути на нові вправи.

8. Думайте про результати, а не про інструменти

Якщо ваша мета - набрати п`ять кілограмів м`язів, то чи має значення, за допомогою чого ви цього досягнете: за допомогою штанги, гир, тренажерів або вправ з власною вагою У цю пастку попадаються багато, зациклюючись на інструментах і забуваючи про кінцеву мету.

Наприклад, недавно, незважаючи на моє закоренілих презирство до тренажерів, мене вмовили виконати кілька екстензий ніг з метою зміцнення квадріцепсов в надії підвищити результативність присідань (особисто у мене присідання опрацьовують тільки приводять м`язи стегна і м`язову ланцюг задньої поверхні). І знаєте що Це спрацювало.

Так що зробіть собі послугу. Сядьте і запишіть, що конкретно ви сподіваєтеся отримати від тренувань. Збільшити силу Побудувати м`язи збільшити спритність і рухливість Спалити підшкірний жир Підвищити спортивну результативність Потім проаналізуйте ті інструменти, якими ви користуєтеся, і ті, якими нехтуєте, незалежно від причини. А в кінці спробуйте поліпшити зв`язок між інструментами і результатами. Можливо, вас здивує те, що вийде в кінцевому підсумку.

9. Правило Паретто

Думаю, багато хто чув щодо правила 80/20, проте, адекватно оцінити його або правильно застосувати так і не змогли. Даний принцип полягає в тому, що 80 відсотків наших результатів обумовлені 20 відсотками наших дій. Однак питання в тому, як ці 20 відсотків активності або поведінкових факторів, і що це за 80 відсотків, без яких можна обійтися Причому справа стосується не тільки вправ, але і тренувальної частоти, кількості сетів у кожному русі і так далі.

І відповісти на ці питання можете тільки ви. Моя мета - лише підштовхнути вас до цього. Уявіть, чи зможете ви отримати хоча б 97 відсотків того, що отримуєте зараз, якщо зменшите робоче навантаження на 30 відсотків. Чи буде такий компроміс ефективним

10. Регулярність понад інтенсивності

Напевно найголовніша ознака початківців тренуються полягає в тому, що їх зусилля, як правило, є одночасно яскравими і тимчасовими. Кожне тренування для них як відчайдушна битва, а їхні пости в соцмережах звучать так, ніби вони солдати, що воюють не тільки з робочими вагами, але і зі своїм слабким характером.

Більшість новачків відмовляються розуміти, що на відміну від тренувальної сесії (яка являє собою просто «досвід») тренінг - це процес. І як в будь-якому процесі інтенсивність має значення лише при довгостроковій роботі. Дивлячись на свій власний тренувальний журнал, я бачу, що в цьому році виконав 81 сесію, що відповідає приблизно чотирьом тренувань в тиждень. Не всі з них, звичайно, були супер інтенсивними, оскільки це просто нереально. Як каже мій колега Брет Контрерас «з кожних п`яти сесій одна є жахливою, три - середніми і ще одна - видатної». І поки ваш тренінг регулярний, це абсолютно нормально.