10 Фактів про всаа

Відео: BCAA (Білки. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). 10 фактів

Відео: Амінокислоти bcaa

10 фактів про ВСАА

Проведене серед спортсменів силових видів спорту опитування показало, що в трійці найбільш бажаних продуктів спортивного харчування завжди виявляється ВСАА. Причому це той продукт, чия ефективність не просто підтверджена дослідженнями, а ще й перевірена саме «на своїй шкурі». Навряд чи ВСАА принесе велику користь новачкам, але, починаючи з просунутого рівня, користь буде вже помітна і очевидна.
До доведеним ефектів ВСАА відносяться:
- Зниження м`язового катаболізму (як під час навантаження, так і в період тривалої бездіяльності) -
- Прискорення синтезу білка
- Безпосередня участь в якості будівельного матеріалу при гіпертрофії м`язової тканини, переважно за рахунок збільшення числа міофібрілл-
- Зниження жирової маси тіла.

Розписувати детально механізми дії ВСАА я не бачу сенсу, дана інформація широко відома і, крім Інтернету, міститься на кожній банці з цим продуктом. Тому нижче я хочу привести витримки з різних наукових досліджень, а також численного досвіду виступаючих спортсменів, тим самим резюмуючи всю потрібну інформацію, що стосується ВСАА.

1. Загальновідомо, що спортсмен-силовик потребує підвищеної кількості протеїну, і рекомендованої нормою для нього є 1,5-3 грами на кілограм маси тіла. Однак протеїн - це перш за все набір певних амінокислот, і потреба в кожної з них не однаково висока. Найбільшою мірою спортсмен потребує підвищених кількостях саме ВСАА, а не метіоніну, гістидину, триптофану і т. Д., Т. К. ВСАА не тільки є основними амінокислотами, з яких будується м`язова тканина, а й беруть активну участь у процесах енергоутворення під час інтенсивної м`язової діяльності. Чим інтенсивніше і об`ємніше тренування, тим більше буде витрачено ВСАА в енергетичних цілях, відповідно, ці витрати треба як мінімум відшкодовувати.

2. З трьох амінокислот, віднесених до категорії ВСАА, найважливішою і ефективною є Л-лейцин. По суті, інші амінокислоти - Л-валін і Л-ізолейцин - відіграють допоміжну роль в метаболізмі білків.

3. Добова потреба в лейцин дорослої людини, яка не займається спортом, - 31 мг / кг маси тіла, у новонародженої дитини - 425 мг / кг. Звідси видно, наскільки сильно відрізняється потреба в лейцин у динамічного організму.

4. вважається класичною співвідношення лейцину-ізолейцину-валіну в продуктах спортивного харчування - 2-1-1 - можна визнати застарілим. Амінокислотні продукти, що містять більшу кількість Л-лейцину, безсумнівно, більш прогресивні.

5. Крім самого лейцину, певною користю володіють і його метаболіти, т. Е. Вже змінені в процесі обміну речовин його форми. З доступних на ринку метаболітів лейцину найбільш вивченим з доведеною ефективністю є НМВ (гідроксіметілбутірат) - такий метаболіт, як HICA (L-альфа-гідроксіізокапроновая кислота), можна назвати лише перспективним продуктом.

6. Поряд з лейцином великий внесок у зниження жирової маси тіла вносить изолейцин. Прийом цих амінокислот окремо або в складі ВСАА-комплексу перед кардионагрузками може принести велику користь в утилізації підшкірного жиру, однак занадто велика доза - понад 20 грамів - знизить жиросжигающий ефект аеробного сесії за рахунок компенсації енерговитрат. Додавання до ВСАА аргініну (3-5 грамів) зробить кардіонагрузку ще більш результативною.

7. Як приймати. Максимальні результати в збільшенні синтезу білка дає спільний прийом ВСАА з білкової або білково-вуглеводної їжею, ізольований прийом або спільно з вуглеводами менш результативним. Приймати ВСАА на порожній шлунок (ізольовано або в складі предтренировочного напою) необхідно безпосередньо перед або під час тренування. В інший час, в т. Ч. Після навантаження, ВСАА треба додавати до звичайних прийомів їжі, протеїновим коктейлів або гейнера. Додавання ВСАА до рослинних протеїнів різко підвищує анаболічний потенціал останніх.

8. Ефективність гіпердози ВСАА доведена не тільки дослідженнями, а й підтверджена досвідом виступаючих атлетів. Рекомендований разовий прийом ВСАА в формі таблеток, капсул або порошку становить 5-10 грамів, в рідкій формі дози можуть бути меншими, проте точні цифри для рідкої форми в даний час не встановлені. Добовий прийом для спортсмена високого рівня коливається від 30 до 80 грамів в день. Найбільші дози застосовуються в період передзмагання і в період безвуглеводної дієти. Прийомом ВСАА частково, а іноді і повністю, замінюють протеїн, особливо це актуально в завантажувальні (вуглеводами) дні, коли прийом білка зводиться до мінімуму. При цьому, як було сказано вище, додавання ВСАА до рослинних джерел протеїну дозволяє ефективно використовувати їх для синтезу власних білків. Таким чином, якщо при завантаженні вуглеводами використовуються злакові продукти, наприклад макарони, каші, хлібці, що містять, як правило, 10-12% білка, спільний прийом з ними ВСАА доведеться вельми до речі і дозволить не вдаватися до додаткового прийому тваринних білків.

9. Рецепт найпотужнішого послетренировочного напою: на літр води - 33 грама сироваткового білка, 16 грамів лейцину, 25 грамів глюкози, 25 грамів мальтодекстрина.

10. Для екстремалів, що вважають за краще парентеральне введення розчинів амінокислот, можна порекомендувати «Аміностеріл Н-Гепа», що містить 16 грамів амінокислот ВСАА на флакон 500 мл, загальний вміст амінокислот - 40 грамів. Рекомендований час введення флакона - 90-120 хвилин.

Автор: Дмитро Яковина