Календар зниження маси тіла

Відео: Чи можна бігати після силового тренування? Чи правда, що біг спалює м`язову масу?

Дуже часто в відношенні жіночого організму я вибудовую програми харчування і фізичних тренувань, враховуючи особливості фізіології в залежності від фаз менструального циклу.

Відео: Що таке їжа. Основи правильного харчування.

Перша фаза - катаболическая. Ідеальний час для початку програми зниження маси тіла. У цей період організм стає дуже щедрим, він легко розлучається з накопиченими зайвими кілограмами. Фаза ця починається з третього дня від початку місячних і триває близько десяти днів. В організмі жінки в цей період спостерігається низький рівень гормонів. Це найсприятливіші дні для початку будь-якої розвантажувальної програми. По-перше, обмінні процеси протікають більш інтенсивно, тому ефект від реалізованої програми буде набагато більш вражаючим, так як процес окислення жиру в підшкірно-жирової клітковини йде досить швидко, та й вода не затримується, а накопичена, - легко покидає організм. Все це обумовлено низьким рівнем прогестерону. По-друге, жінка в цей період дуже добре себе почуває, настрій її позитивне, так як починає поступово наростати рівень естрогенів, які будуть стимулювати окислювальні процеси в жировій тканині.

Катаболічних фаза триває близько десяти днів, вона ідеальна для будь-якої розвантажувальної програми в поєднанні з фізичними навантаженнями.

Саме в цей період максимум зусиль можна прикласти і в фітнес-залі, щоб зменшити обсяги жиру в проблемних зонах чудовою жіночої фігури. Вправи треба виконувати з навантаженням, при якій частота серцевих скорочень, в залежності від віку, буде в межах 120-150 ударів в хвилину. Саме при такому режимі підшкірно-жирова клітковина отримує більше кисню і «тане» буквально на очах.

Друга фаза - анаболічні. Вона називається так не тільки тому, що організм жадібно починає набирати масу тіла за рахунок накопичення «стратегічного запасу» і затримки рідини, а й тому, що підвищується апетит. У цей період в організмі жінки йде підготовка до можливо майбутньої вагітності, що супроводжується зниженням рівня естрогенів і підвищенням рівня прогестерону, а це дає шанс набрати зайві кілограми за рахунок зайвого поглинання улюблених продуктів. Тому важливо бути особливо уважною у виборі продуктів харчування, а розвантажувальні дні в цей період я вважаю за краще робити на основі продуктів, які будуть виводити зайву рідину з організму, та й стимулювати роботу кишечника (рис, свіжі зелені овочі, ягоди). Якщо жінці необхідно зміцнити м`язи і навіть набрати трохи м`язової маси, - цей період ідеальний для тренажерної навантаження або роботи з обтяженнями. Головне, після тренування не забути використовувати в харчовому раціоні продукти з повноцінним білком (творог, риба, м`ясо), так як амінокислоти, з яких складаються білки цих продуктів, будуть будівельними «цеглинками» для збільшення і зміцнення м`язових елементів.

З метою корекції фігури і зміни співвідношення тканин жир / м`яза в анаболической фазі в першу половину кожного заняття виконувати фізичні навантаження необхідно (залежно від віку) при частоті серцевих скорочень на рівні 120-150 ударів в хвилину.

Навантаження (шейпінг, аеробіка, індивідуальні заняття з тренером на окремі групи м`язів) при цьому повинна припадати на проблемні області для зменшення обсягів жирової тканини в них. У другій же половині заняття фізичні вправи краще виконувати на тренажерах з метою збільшення і зміцнення м`язової маси в тих же областях. Частота серцевих скорочень при цьому повинна перевищувати 150 ударів в хвилину. Оптимальний режим тренувань становить чотири заняття на тиждень по півтори - дві години. Або за схемою: два заняття катаболічних в тиждень, а наступні два заняття - анаболічні.

Незадовго до настання місячних (За 3-7 днів до початку циклу) у деяких жінок спостерігається стан, що отримало назву передменструальний синдром. У цей період рівень прогестерону різко знижується, що клінічно супроводжується дратівливістю, ізмененіемнастроенія без видимих причин. Крім того, збільшуються і болять молочні залози, здувається живіт, в організмі затримується рідина, погано працює кишечник. У цей період слід застосовувати заспокійливі склади і збори (валеріана, м`ята, пустирник, меліса), продукти, що стимулюють роботу кишечника (сирий буряк або "салат-щітка" для кишечника, чорнослив, ківі зі шкіркою), а також дієти, спрямовані на виведення зайвої рідини, наприклад рисова, або дієти, що містять у складі грейпфрут.

Фізичні вправи слід виконувати середньої інтенсивності за програмою другої фази циклу. Головне, щоб вони виконувалися з задоволенням.

Таким чином, з огляду на фізіологічну циклічність жіночого організму, при проведенні комплексної програми зниження надмірної маси тіла, можна домогтися значно кращих результатів.