12 Помилок в присіданні

Відео: Присідання від "А" до "Я". Костянтин Бубликів.

Відео: Як присідати правильно. Топ 5 помилок. Інструктор Наталія Дарашевіч

Присідання зі штангою - одне з найкращих вправ. Як бодібілдери, так і пауерліфтери можуть витягти з нього величезну користь, якщо виконувати всі рухи правильно.

Помилка 1
Гриф лежить занадто високо на трапеції.
Постановка грифа занадто високо на трапецієподібної м`язі, а тим більше в основу шиї створює додатковий важіль, що відхиляє ваш корпус вперед від оптимальної траєкторії руху. Штанга повинна лежати над задніми пучками дельтовидних м`язів, на середині трапеції, приблизно на 3-8 см від передніх дельтоид.

Помилка 2
Неправильний хват.
Неправильний хват грифа, занадто широкий або вузький. Надмірно широкий хват позбавляє вас контролю над штангою, а вузький - створює значне і шкідливе напруга в ліктях. Нормальний хват: 7-15 см ширше плечей.

Помилка 3
Зайві кроки.
Дорогоцінна енергія витрачається на непотрібні кроки від стійок для прийняття вихідного положення. А якщо попереду спроба присідаючи з рекордною вагою. Відступайте від стійок рівно на стільки, щоб не зачепити штангою власники.

Помилка 4
Надмірний підйом голови.
Відхилення голови назад при приседе несприятливо позначається на всій вашій позі. Дивіться прямо вперед і замість того, щоб згинати шию, намагаючись утримати голову вище, просто стежте за тим, щоб площину вашої щелепи була паралельна підлозі під час руху. При цьому ваша спина буде більш прямий, що поліпшить біомеханіку присідаючи і збільшить шанси на успішне завершення вправи.

Помилка 5
Положення ніг.
При правильній стійці стопи повинні стояти трохи ширше плечей, але це правило залежить від індивідуальних особливостей фігури спортсмена. Людям з потужними стегнами і сідницями можна використовувати більш широку стійку, ніж тим, у кого ці м`язи менш розвинені. Чим ширше стійка, тим більше повинні бути розгорнуті в сторони шкарпетки ніг.

Помилка 6
Нахил вперед.
Зайве відхилення корпусу вперед при присіданні відбувається за трьома основними причин: недостатня гнучкість в "кісточках" недостатня сила м`язів нижньої частини спини або неправильна форма виконання вправи. На щастя, все три причини можна виявити і вони виправити. Після настає значне зростання результатів.

Помилка 7
Швидке опускання.
Це найбільш часта помилка новачків, яким не вистачає сил на підйом важкої штанги, але вони вважають, що ривком з нижнього положення зможуть по інерції проскочити критичну току підйому. Правильне опускання вимагає швидкості опускання стегна близько 45 ° в секунду, при цьому на весь шлях вниз потрібно 2-3 секунди. Ривок з нижнього положення - одна з найгрубіших помилок, вірний шлях надовго вивести себе з ладу.

Помилка 8
Коліна починають рух.
Коли ви опускаетесь, лідирувати повинні стегна, а не коліна. Ключовий момент техніки полягає в тому, що що рух починається згином в тазостегнових суглобах, до згину колін. Стегна відходять назад, завантажуючи п`яти. Це мінімізує непотрібне висунення гомілок вперед.

Помилка 9
Недостатньо сил для підйому
Недолік сил для початку підйому може походити від неправильної форми виконання вправи, якщо ви не тримаєте корпус досить прямо. Старанні тривалі тренування - можливо це те, що вам необхідно для вирішення проблеми.

Помилка 10
Стегна піднімаються занадто швидко.
Не піднімайте таз занадто швидко при підйомі. Ідея полягає в тому, щоб не тримати стегна під штангою, при швидкому підйомі вони рухаються більше вперед, що неправильно.

Помилка 11
Зведені коліна.
Багато новачків часто зводять коліна в фазі підйому. Відбувається це в слідстві дисбалансу сил між зводять і відводять м`язами стегна. Проблема вирішується лише зосередивши всю увагу на правильну техніку виконання присідань, поступово зміцнюючи відстаючі групи м`язів.

Помилка 12
Недостатньо глибоке присідання.
Як глибоко слід присідати Для бодібілдерів та інших атлетів - до паралельності стегон підлозі.
Змагаються пауєрлифтерам доводиться присідати трохи глибше.
Недостатньо глибокі присідання можуть позначитися на ефективності ваших тренувань.