Чому йога допомагає зняти напругу?

Відео: Як зняти стрес і напруження? Йога вправи для розслаблення і зняття стресу. Yogalife

Відновлювальна йога - це пасивна практика, в якій розслаблені пози утримуються протягом декількох хвилин. Щоб звести до мінімуму роботу м`язів, які задіяні при виконанні асан, використовуються ковдри, блоки та валики. Така практика допомагає тілу відпочити, розтягує м`язи, знижує частоту серцевих скорочень і кров`яний тиск і заспокоює нервову систему. Але якщо одним людям відновна йога дається легко, для інших це - справжній виклик.

«Багато людей думають, що така практика створена для сну і відпочинку, - каже викладач відновної йоги Джилліан Пранскі, - але на ділі, якщо людина знаходиться в стані дистресу через хворобу або горя, практика асан може спровокувати ще більший неспокій. Адже ослаблення контролю над тілом може серйозно перенапружити нервову систему. Пасивні асани викликають дискомфорт з багатьох причин. На фізичному рівні це відбувається через те, що ви не контролюєте тіло - м`язи розслаблені, очі закриті, а груди і живіт (місце розташування життєво важливих органів), не захищені. У багатьох відновлювальних позах тіло розтікається на підлозі, а скелет ні на що не спирається - це викликає тривогу і дискомфорт.

На емоційному рівні відновлювальні асани можуть не сприйматися розумом через пасивність тіла. А це значить, що думку не задіюється так, як якщо б ви практикували активні пози, що вимагають концентрації. При такому розкладі емоції, які ви відчували протягом дня - страх, розчарування, сум, тривога - вийдуть на перший план, як тільки тіло розслабиться. Справа в тому, що глибоке занурення в медитативну позу стирає межі фізичної форми. Якщо ви в гарному настрої, це допоможе розширити досвід і подарує відчуття блаженства. Але якщо ви переживаєте труднощі, то втрата тілесності злякає і дезорієнтує ».




Той факт, що відновна йога здатна викликати почуття тривоги і неприємні відчуття, не означає, що ви не повинні її практикувати. Насправді, стрес найбільш сприятлива пора для практики. На думку Пранскі, практика розслаблення вийде, якщо ви будете підтримувати пасивні пози різними пропсамі - це створить в тілі і розумі почуття єдності і захищеності, а значить, і спокою.

1. Віпаріта Карань (поза Зігнутою свічки, ноги на стіні (варіація))
Якщо в цій позі опустити ноги і упертися ступнями в стіну, відчуття «стояння» на ній заземлені і підбадьорить. Ляжте на спину і підкладіть під ікри і стопи високу підкладку з ковдр або валиків. Укрийте ікри ковдрою. Упріться ступнями в стіну. Покладіть ще одне складену ковдру під таз. Розслабте руки і помістіть в долоні мішечки для очей. Якщо верхня частина спини і плечі недостатньо розслаблені, підкладіть під них ковдри. Нехай голова лежить на опорі. Ви повинні відчувати підтримку уздовж всього торсу, рук, шиї та голови. Ваше горло відкрито і не напружено. З кожним видихом відчувайте межі свого тіла, а з кожним вдихом відчувайте, як ребра розширюються у всіх напрямках. Залишайтеся в цьому положенні від 5 до 15 хвилин.




2. Саламбо Баласана (поза Дитину з підтримкою)
Покладіть валик на цеглу переднім краєм. Опустіться в позу Дитину, при цьому тіло не повинно впасти на опору. Обійміть руками валик знизу. Якщо передпліччя або лікті не стосуються статі, заповніть пролом ковдрами, щоб відчувати підтримку від ліктів до пальців. Опора під руками допомагає зняти напругу у верхній частині тіла. Щоб розслабити нижню частину спини, помістіть ковдру на крижі. Поверніть голову в будь-яку сторону і потім змініть положення. З кожним вдихом відчувайте розкриття задньої поверхні тіла-з кожним видихом відчувайте опору під грудною кліткою і животом. Залишайтеся в позиції від 5 до 10 хвилин.
3. Супта Баддха Конасана (поза Зв`язаного кута (варіація))
Супта Баддха Конасана розкриває всю передню частину тіла: таз, живіт, серце і горло. Ці області ми інстинктивно захищаємо, тому в такій позі людина може відчувати себе вразливим.
Помістіть цегла під верхній кінець валика. Сядьте у нижній частині валика. Покладіть другий валик під коліна і складіть ноги в позу Зв`язаного кута. Оберніть ковдру навколо стоп. Помістіть другу складену ковдру на таз - це створить відчуття безпеки. Ляжте на валик. Покладіть опори під руки, щоб вони не звисали. Залишайтеся в позі від 5 до 15 хвилин.

4. Шавасана лежачи на боці і Джатхара Парівартанасана (поза Мерця на боці і поза Скручування живота (варіація))
a. Скручування в цілому добре впливають на нервову систему, але деякі з них ускладнюють процес дихання (що може викликати почуття тривоги). Скручування з пропсамі дають більше простору для дихання, що проходить через грудну клітку в живіт і назад.
Ляжте на лівий бік, витягніть ноги і упріться ступнями в стіну. Під задню поверхню тіла покладіть валик. Зігніть праву ногу в коліні до кута 90 ° і покладіть ногу на валик. Упріться ступень лівої ноги в стіну. Помістіть згорнуті ковдри під верхню руку. Підкладіть складену ковдру під голову і шию так, щоб вони були на одній лінії з хребтом. Залишайтеся в позі від 2 до 5 хвилин.
б. Щоб скрутитися, поверніть корпус в праву сторону, поверх валика. Якщо відчуваєте затиск в плечі або грудній клітці, спробуйте підкласти під руку опору побільше - так, щоб долоня опинилася вище плеча. Ви повинні відчувати розкриття грудної клітки. Дихайте плавно. Залишайтеся в скрученому положенні від 2 до 5 хвилин. Повторіть те ж саме на іншу сторону.

5. Шавасана (поза Мерця)
Шавасана може бути занадто відкритою позою, особливо коли її виконують з розведеними руками і ногами. Якщо тримати кінцівки ближче один до одного, ви відчуєте себе більш зібраним.
Скрутіть ковдру і помістіть його у стіни. Ляжте на спину, впершись ступні в ковдру. Покладіть ще одне згорнуту ковдру або валик під коліна, щоб тазостегнові кістки провалилися глибше в область тазу. Це допоможе послабити напругу клубово-поперекового м`яза і дозволить тазу розслабитися. Помістіть складену ковдру на живіт, щоб стегна опустилися. Руки витягніть уздовж тіла, долоні дивляться вниз. Підкладіть маленьке скручений рушник під вигини шиї, а складену ковдру - під голову. Відчуйте, ніби вас качають в колисці. З видихом дозвольте підлозі підтримувати кожну частину вашого тіла: п`яти, стегна, таз, верхню частину спини і голову. Як тільки ви відчуєте зв`язок з землею, почніть розслаблювати розум, хитаючи його на хвилях дихання. Залишайтеся в позиції від 5 до 15 хвилин.

6. Перевернута Шавасана (поза Мерця (варіація))
Варіація для тих, хто відчуває себе вразливим у звичайній Шавасане. Ляжте на живіт. Поверніть голову вправо. Розведіть руки в сторони, зігніть лікті. Праве коліно відведіть в сторону. Якщо необхідно, помістіть складені ковдри під праву руку, коліно, стегно, живіт. Повністю накрийте ковдрою. Через кілька хвилин поверніть голову вліво і поміняйте сторону, щоб тіло розкривалося симетрично. Залишайтеся в позі від 5 до 10 хвилин, звільняючи всю передню поверхню тіла. джерело: lt;