Йога: у вир з головою

Про благотворну дію Ширшасани на тіло і розум можна говорити нескінченно. Але щоб випробувати його на собі, доведеться добре попрацювати.

На своїх заняттях викладач йоги Дхарма Міттра не тільки говорить про особливості виконання тієї чи іншої асани, але і закликає учнів стикнутися з внутрішнім "Я", яке повинно стати провідником в практиці йоги. Саме воно, приховане, на жаль, під численними бажаннями і потребами, завжди точно знає, що благотворно впливає на наше тіло і дух.

Відомий майстер Ширшасани, Дхарма може невтомно говорити про переваги цієї пози і її варіацій. Відомо, що регулярне виконання Стійки на Голові покращує пам`ять і здатність до концентрації. Але це ще не все. Вважається, що, стимулюючи гіпофіз, який, як вірять на Сході, відповідає за шосте чуття, шіршасана розвиває здатність до телепатії і ясновидіння. Перебуваючи в перевернутому положенні, ми втихомирювати свій розум, знаходимо контроль над емоціями і наповнюємося цілющою енергією. "Більш того, під час виконання Ширшасани зупиняється процес старіння", - стверджує Міттра.

Перш ніж приступити до освоєння Стійки на Голові, переконайтеся, що ви до цього готові. Якщо ви відчуваєте труднощі при виконанні Сарвангасани (Стійки на плечі), переходити до Шіршасане рано. А при проблемах з шийним відділом хребта краще обмежитися Віпаріта Карань (позою Зігнутою Свічки). Не намагайтеся освоювати Шіршасану самостійно. Якщо ви ніколи не виконували цю позу, зверніться до досвідченого вчителя. А поки знайти силу і звикнути до перевернутого положення допоможе Урдхва Дандасана (поза Перевернутого палиці).

НА СТАРТ
Щоб розігріти м`язи і поліпшити циркуляцію крові, виконайте кілька циклів Сурья Намаскар. Робіть довгі, повільні вдихи і видихи, але не приділяйте диханню занадто багато уваги - так воно може стати утрудненим.

Шіршасана і її варіації вимагають сили, розвинути яку допоможуть Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), Урдхва Дандасана, Бхуджангасана (поза Кобри) і Сарвангасана. Якщо хочете зміцнити м`язи шиї, практикуйте Сасангасану (позу Кролика). Встаньте на коліна, потім сядьте на п`яти, коліна і стопи разом. Нахиліться вперед, опустіть голову на підлогу і захопіть п`яти руками. Підніміть таз так, щоб стегна і гомілки утворили прямий кут. Слідкуйте за тим, щоб голова не відривалася від підлоги. Залишайтеся в цьому положенні протягом хвилини.

Поступово освоюючи складні варіації Стійки на Голові, пам`ятайте, що рухатися вперед потрібно дуже обережно. І не забувайте, що будь-яка перевернута поза повинна виконуватися на порожній шлунок.

Урдхва ДАНДАСАНА
Поза Перевернутого палиці
Ця поза зміцнює м`язи рук, верхньої частини спини і живота, а також готує до перевернутого положення. У цій позі торс і ноги повинні утворити прямий кут, тому, перш ніж входити в асану, необхідно визначити відстань між руками і стіною. Отже, сядьте в Дандасану (позу палиці) і притисніть стопи до стіни. Відзначте, де розташовуються Куприк, потім встаньте спиною до стіни, нахиліться і притисніть долоні до підлоги - там, де раніше знаходився таз. Помістіть стопи на стіну і просувайте їх вгору до тих пір, поки сідничні кістки не виявляться строго над головою, а стопи - на рівні стегон. Відштовхуючись руками від підлоги, піднімайте плечі. Злегка втягуйте низ живота - це допоможе зберегти витягування. Щоб стопи не зсковзували вниз, сильно притискайте їх до стіни. Затримайтеся в позі на кілька циклів дихання.

шіршасана II
Стійка на Голові II, або стійка на Трьох Опорах, варіація
У цій варіації Ширшасани II ви навчитеся правильно розподіляти вагу між головою і руками. Сядьте в Ваджрасану (позу Удару Блискавки) і розташуйте долоні на підлозі перед собою, пальці спрямовані вперед. Опустіть верхівку на підлогу: відстань між головою і долонями має бути таким, щоб передпліччя взяли вертикальне положення, а долоні міцно притиснулися до підлоги. Тепер випрямити ноги і йдіть стопами вперед, поки таз не опиниться прямо над головою. Потім по черзі помістіть коліна на верхні частини плечей, як можна ближче до пахв. Затримайтеся в цьому положенні на 10-30 секунд. Слідкуйте за тим, щоб голова не відривалася від підлоги, а велика частина ваги припадала на руки. Виконуйте цю варіацію протягом декількох днів, а потім переходите до наступних позам циклу.

шіршасана
Стійка на Голові
Щоб увійти в Шіршасану, необхідно створити хорошу базу. Сядьте в Ваджрасану і, нахилившись вперед, опустіть верхівку на підлогу на відстані 15-25 см від колін. Переплетіть пальці рук і помістіть їх на потилицю, створюючи тим самим своєрідний "шолом". Обкладинка пальців рук повинен бути міцним, а великі пальці притиснуті до основи черепа. Випрямити ноги і просувайте їх вперед до тих пір, поки таз не опиниться над головою.

У цьому положенні вага тіла має припадати на верхівку. Можна злегка нахилити голову так, щоб вага перемістився ближче до чола. Зробіть погляд м`яким і дивіться на підлогу в декількох сантиметрах від себе. Можна також закрити очі і зосередити погляд на міжбрів`ї. Жодному випадку не переносьте вагу на потилицю.
В ідеалі шия повинна зберігати свій природний вигин.

Вирівнявши позу, зафіксуйте положення голови і затримайтеся в цій позиції на десять секунд. На руки повинна припадати щонайменше третину ваги. Якщо при виконанні Ширшасани і її варіацій червоніють очі, значить, ви перебуваєте в позі занадто довго.

Тепер повільно відірвіть стопи від статі, зігніть ноги в колінах і приведіть стегна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди. Потім повільно направте коліна до стелі так, щоб п`яти наблизилися до сідниць, і протягом п`яти секунд балансуйте з зігнутими ногами. Потім обережно випрямити ноги і залишайтеся в позі, поки не відчуєте дискомфорт.

Як правило, новачки переміщують вага на лікті. Поступово ви навчитеся вирівнювати тіло в одну лінію, балансуючи на маківці і переносячи більше ваги на шию. При цьому у вас виникне відчуття, що тіло відхиляється назад. Такий стан безпечно тільки в тому випадку, якщо ви можете відводити плечі від вух, направляти лопатки до попереку і інтенсивно витягуватися вгору. В іншому випадку, перенісши вагу на голову, ви збільшите тиск на шию, що може привести до травми.

Виходячи з пози, будьте дуже обережні. Повторіть всі описані руху в зворотному порядку, затримуючись в кожному з проміжних положень на 3-5 секунд - так ви уникнете сильного відтоку крові від голови. М`яко увійдіть в Баласанов (позу Дитину) і розслабтеся в ній на 10-20 секунд.

У міру освоєння Ширшасани поступово збільшуйте час перебування в позі до 5-15 хвилин.

Освоївши класичну Шіршасану, спробуйте виконати більш складний варіант цієї пози. Переплетіть пальці рук, притисніть долоні один до одного і розведіть лікті на ширину плечей. Опустіть голову на підлогу в центр між передпліччям і притисніть верхівку до підлоги. У цьому положенні, яке готує м`язи шиї до більшого навантаження, на голову доводиться більше ваги, ніж у класичній Стійці на Голові. Виконуйте варіацію кілька місяців, поки не відчуєте легкість в позі. Перш ніж перейти до балансу без опори на руки, ви повинні бути впевнені, що без праці утримуєте це положення протягом 5-10 хвилин.

Шіршасана - шіршасана II - Мукті Хаст шіршасана
Стійка на Голові - стійка на Голові II - стійка на Голові без Опори на Руки
Щоб освоїти Мукті Хаста Шіршасану, ви повинні вміти переходити з Ширшасани в Шіршасану II. Це навчить вас зберігати рівновагу, змінюючи положення рук і переміщаючи вагу на голову.

Сядьте в Ваджрасану обличчям до стіни і увійдіть в Шіршасану. Як тільки відчуєте стабільність в позі, "надрукувати" верхівку в підлогу, переміщаючи на неї вагу і сильно відштовхуючись нею від статі. Щоб не допустити компресії в шийному відділі хребта і домогтися стабільності в позі, притискайте верхівку до підлоги, а корпус і таз витягайте вгору до стелі. Прийнявши правильне положення, що не зміщайте голову ні вперед, ні назад. Тепер розплетіть пальці рук і притисніть праву долоню до підлоги, зігнувши руку в лікті і привівши передпліччя у вертикальне положення, як при виконанні Ширшасани II. Потім помістіть на підлогу ліву долоню. Можна спробувати опустити обидві долоні одночасно: використовуючи силу шиї і м`язів тулуба, швидким впевненим рухом приведіть руки в положення Ширшасани II.

Виконуйте цю послідовність, поки не відчуєте готовність перейти до наступної позі і зробити Шіршасану без опори на руки. Спочатку входите в асану біля стіни. Повільно витягніть перед собою спочатку праву, а потім ліву руку, притискаючи до підлоги тильні сторони долонь. Згодом ви зможете витягувати обидві руки одночасно. Слідкуйте за тим, щоб в шиї не виникало болю або напруги. Тіло витягується вгору за рахунок роботи м`язів плечей, спини і тулуба. Щоб поза була безпечною, ці м`язи повинні бути міцними. Якщо ви відчуваєте, що поки не готові до цієї варіації, розвивайте силу, виконуючи Урдхва Дандасану і Шіршасану II.

Мукті Хаст шіршасана
Шіршасана без Опори на Руки
Коли м`язи шиї стануть міцними, можна переходити до виконання Мукті Хаста Ширшасани в центрі кімнати. Баланс на голові без опори на руки надзвичайно складний. Не поспішайте відразу практикувати цю варіацію: прислухайтеся до свого тіла - воно завжди підкаже, коли потрібно зупинитися.

Спробуйте виконати Мукті Хаста Шіршасану наступним чином. Увійдіть в позу Дитину (по необхідності робіть поруч зі стіною), витягніть руки уздовж тіла, помістивши долоні поруч з кісточками і розгорнувши їх до стелі. Притисніть кінчики пальців до підлоги, випрямити ноги і підніміть таз так, щоб він опинився над головою.

Притискаючи верхівку до підлоги, по черзі або одночасно відірвіть стопи від статі, зігніть ноги в колінах і приведіть стегна до грудей. Балансуйте протягом декількох секунд. Потім направте коліна до стелі і випрямити ноги. Піднімайтеся в позу повільно і обережно, зберігаючи стійке положення голови.

Балансувати в Мукті Хаста Шіршасане слід так само, як і в Шіршасане: у вас повинно виникнути відчуття, що ви злегка відхиляється назад.

Спрямовується енергію тіла від верхівки вгору до стелі. Якщо рівновага в позі порушується, працюйте руками, злегка змінюючи їх положення. Ви повинні усвідомлювати, що стоїте на шиї. М`язи шиї і спини повинні бути міцними, але не напруженими. В ідеалі руки повинні бути розслаблені. Вони лише допомагають зберегти рівновагу - намагайтеся не переносити на них вагу тіла.

Виходьте з пози, здійснюючи руху в зворотному порядку.

Після Стійки на Голові і її варіацій слід виконати Стійку на плечі - вона дозволить добре витягнути хребет. Зробивши Сарвангасану, увійдіть в Матсіасану (позу Риби), а потім відпочиньте в Шавасане (позі Мерця).