Оптимальна частота тренувань при бодібілдингу

Відео: Періодичне голодування. Частота тренувань м`язів преса. (Відповіді)

Вибачте, але посмію сказати, що ваше запитання звучить не зовсім зрозуміло. З якою метою ви займаєтеся вправами для ніг? Які саме це вправи - з вагою або без?

Відео: Частота тренувань

Види гімнастики, фітнесу та силового навантаження, темп і кількість повторень підбираються індивідуально, залежно від фізичної форми людини, його активності, віку та наявності тих чи інших хронічних захворювань і травм. Бігати, стрибати, нахилятися, присідати і плавати треба з розумом, щоб не нашкодити колінних суглобів, голеностоп і, головне, хребту. Адже найчастіше через неправильні навантажень страждають шийний і поперековий відділи хребта.

Думаю, що вирішити, як часто і які саме вправи для ніг робити, ви повинні з досвідченим інструктором, або самостійно, виходячи знову ж з того, чого саме ви хочете добитися і яким видом фізичної активності займаєтеся ... Тому що не існує єдиного, придатного для всіх графіка.

Наприклад, при занятті бодібілдингом вважається, що ідеальна частота тренувань - це така частота, при якій кожне наступне тренування доводиться на пік суперкомпенсации.

Рівень суперкомпенсации прямо пропорційний роботі виконаної м`язами, тобто чим більше навантаження, тим виражено і триваліше м`язовий зростання в відновлювальний період. Однак слід пам`ятати, чим інтенсивніше тренінг, тим більше часу потрібно до настання фази суперкомпенсації. Ще одна проблема полягає в тому, що м`язова робота включає в себе кілька параметрів, які мають різний період відновлення. Наприклад, заповнення депо глікогену відбувається протягом декількох годин, а на відновлення клітинних мікроструктур - кілька днів. Тому поки ви чекаєте суперкомпенсации одного параметра, інший параметр вже може виходити з цієї фази. Саме в цьому полягає особлива складність і в той же час важливість питання частоти тренувань.

Відео: Оптимальна тривалість тренування натурального атлета і ін. Відповіді на питання.

Висока частота тренувань

Якщо частота тренувань занадто висока, то функція м`язів не встигає відновитися навіть до вихідного рівня, і доводиться на фазу коли рівень компенсації навіть нижче початкового. Ця ситуація схильна до збільшення з кожною наступною тренуванням і в кінцевому рахунку призводить до перетренованості.

У тому випадку, якщо частота тренувань буде низькою, загубиться можливість тренуватися в фазу суперкомпенсації, а значить, ефективність тренінгу буде нижче.

У сучасному бодібілдингу існує велика кількість думок з приводу того, яка частота тренувань оптимальна. Так, Арнольд Шварценеггер в книзі «Нова енциклопедія бодібілдингу» рекомендує тренуватися мало не кожен день по два рази, а знаменитий М. Ментцер в своїй роботі «Супертренінг» наполягає на тому, що частота тренувань не повинна виходити за рамки двох занять на тиждень. І перший, і другий варіант - крайнощі, в цілому ж, більшість вважають, що оптимальна частота тренувань - 3-4 дні на тиждень, за умови, що атлет займається по спліт-тренінгу

Науково доведено, що для відновлення м`язів, в середньому потрібно близько 2-4 днів, а пік фази суперкомпенсації наступає тільки на 6-7 день. Використовуючи спліт-тренінг, спортсмен тренує одну групу м`язів не частіше 1 разу на тиждень - така частота тренувань вважається найбільш оптимальною для м`язового зростання.

Якщо ви ставите перед собою за мету збільшення м`язової маси, то частота тренувань повинна бути такою, щоб до наступного тренування певної групи м`язів досягалася фаза суперкомпенсації, на це йде, приблизно, 1 - 2 тижні. З чого випливає, що м`язова група повинна піддаватися навантаженні тільки раз в 1-2 тижні. Використовуючи потрійний спліт ви можете тренуватися 3 рази в тиждень.