12 Рад для підвищення результатів у становій тязі

Відео: Як збільшити показники в становій тязі ВСЬОГО ЗА 1 ТРЕНУВАННЯ?

Відео: Чому не ростуть силові показники !?

Рада №1: Якщо ви хочете тягнути багато, треба тягнути правильно

Для початку приклад з життя. Коли Піт, комерційний директор нашого клубу, почав тренуватися рік тому, він подужав в становій 40 кг. 364 дні потому він впевнено підняв 180 кг. Ось такий приклад з реального життя.

Тримаючи його в голові, почніть удосконалювати свою техніку тяги з 8 простих кроків:

Вихідне положення:

1. Ноги трохи вже плечей, гриф близько гомілок.

2. Груди «вперед», вдихніть як слід, напружте прес, ніби очікуєте удар в живіт, і опускайтеся назад, тримаючи спину прогнути і лопатки стягнутими. Я вчу своїх клієнтів відводити таз назад до тих пір, поки вони не дотягнуться до грифа. Не сідайте тупо вниз.

3. Візьміться за гриф і стисніть його щосили, плечі тримайте відведеними назад і вниз, до напружених найширшим. Це допомагає стабілізувати спину. Ви також повинні тримати напруженими сідничні м`язи і біцепси стегна.

4. Виберіть точку на стіні в 3-4 метрах перед собою і тримайте погляд на неї протягом усього руху.

підйом:

5. Тримаючи лікті вимкненими, тисніть п`ятами в підлогу. Відривайте штангу від підлоги, стежачи за тим, щоб таз і плечей піднімалися одночасно (я часто бачу, що першим йде таз - це шлях до травми).

6. Коли ви наближаєтеся до локауту (повного випрямляння), закінчуйте підйом скороченням сідничних м`язів, подаючи таз вперед. Багато закінчують неправильно, верхи тіла тягнуть штангу назад, вигинаючи хребет.

опускання:

7. Ця частина вправи представляє труднощі для деяких людей. Почніть рух не з колінних суглобів, а з тазостегнового. Сідайте назад (ніби на стілець), опускаючи гриф уздовж ніг.

8. Пам`ятайте, що завжди потрібно тримати спину зафіксованої, прогнути, і не можна дозволяти плечах округлятися вперед.

Ще порада: уявляйте, що кожне повторення - це окремий сет. Більшість хлопців після кількох повторів розбовтуються і починають відбивати штангу від підлоги. Повторення стають все гірше і гірше, і навіть мій хребет починає хворіти.

Станова не просто так називається мертвою тягою. Опустивши штангу на підлогу, перегрупуються, знову вдихніть, напружте прес, викотите груди, відведіть плечі і так далі, повторіть все ідеально.

Рада №2: Тягніть часто і важко

Ні, я не маю на увазі, що станову потрібно робити кожен день. Але, якщо ви хочете багато тягнути, то треба, знаєте, тягнути.

Я рекомендую робити тягу хоча б один раз в тиждень, найкраще в понеділок, коли ви добре відпочили. Далі, робити тягу слід з невеликим числом повторень. Сила, особливо на самому початку, більше пов`язана з ЦНС, ось чому початківці спочатку додають в робочих вагах, а потім в м`язах.

Я рідко призначаю більше п`яти повторень в підході. Якщо робити більше, то погіршується техніка, особливо у початківців. Також в спортивній літературі досить сказано про те, що тренування в невеликому числі повторень вчать тіло краще передавати нервовий імпульс, включати більше моторних одиниць і покращують м`язову координацію.

Тримісячна програма для поліпшення становий.

Зазвичай я складаю програми, враховуючи індивідуальні особливості тренується, але простий приклад для початку може виглядати так:

Перший місяць: тяга треп-грифа

Тиждень 1: 5x5
Тиждень 2: 4x5
Тиждень 3: 6x5
Тиждень 4: 3x5

Другий місяць: станова тяга сумо

Тиждень 1: 4x3
Тиждень 2: 3x3
Тиждень 3: 3x3, 2x5
Тиждень 4: Витягування блоку між ніг, 3х10

Третій місяць: Класична станова тяга

Тиждень 1: максимум на 3 рази (або одноповторного максимум)
Тиждень 2: 4x4
Тиждень 3: 4x5
Тиждень 4: 3x4

Після 12 тижнів важких станових я рекомендую тиждень-два відпочити від тяги.

Рада №3: Міняйте вправи (тільки не на кожному тренуванні)

Хоча я розумію важливість включення в програми різних варіантів тяги (особливо, тих, які у вас відстають), вам не слід змінювати вправу на кожному тижні. На мій погляд, краще робити цикли тривалістю 3-4 тижні, змінюючи варіант тяги приблизно раз на місяць.

Рада №4: Усуньте слабкі місця

Деякі люди (в тому числі я) надто повільно піднімають штангу з платформи. Іншим легше дається відрив, але складніше локаут, після того, як гриф проходить коліна. У будь-якому випадку, треба визначити, що у вас виходить гірше, і попрацювати над цим.

Багато що залежить від довжини кінцівок. Тим, у кого довгі руки і ноги, тяга, здається, дається легше, але насправді вони часто відчувають проблеми з локаутом. Якщо це про вас, спробуйте для виправлення додати вибухові тяги і важкі тяги з плинтов, з частковою амплітудою.

Для тих, у кого торс довше, а руки і ноги щодо коротше, більше труднощів викликає відрив. Вам допоможе тяга з піднесення, зі збільшеною амплітудою (встаньте на підставку висотою 2-10 см). Коли ви повернетеся до звичайної тязі, відрив буде даватися краще. Також варіант сумо вам підійде більше, так як він зменшує прохідне штангою відстань.

Рада № 5: разуйтесь

Без взуття ви ближче до землі на 1-5 см, тобто штанга проходить на 1-5 см менше. Також, без взуття ви більше давите п`ятами, що дозволяє більш ефективно включати м`язи сідниць і біцепсів стегна.

Якщо ви займаєтеся в залі, де клієнтам не дозволяється роззуватися, для тяги краще використовувати кеди або іншу легке взуття, яка не заважатиме вам, як ножні кайдани.

Рада №6: Відмовтеся від кистьових лямок

Тут не все так однозначно. З одного боку, багато хто використовує кистьові лямки постійно. Тяги блоку з лямками Я вас благаю. З іншого боку, кому-то дійсно заважає прогресувати сила хвата, в цьому випадку кистьові лямки використовувати треба. У нашому клубі ми зазвичай використовуємо лямки в станових тязі широким (ривковим) хватом.

Краще тягнути разнохватом, змінюючи руки в кожному підході і використовуючи магнезію. Якщо у вашому залі магнезію використовувати не можна, пошукайте інший зал або користуйтеся потайки. Покладіть її в пластиковій коробочці в вашу сумку і посипайте крадькома трохи на руки. Після себе, звичайно, протріть гриф.

Рада №7: Якщо ви хочете стати сильніше, треба тренуватися разом з сильними

Отже, у мене немає наукових доказів, але я особисто переконаний, що тестостерон падає на 144.37% кожен раз, коли по радіо чується чергове завивання модною поп-співачки. Як можна піднімати важку штангу, коли поруч з вами худі метросексуали качають біцепси в рамі для присідаючи, а домогосподарки пихтять на бігових доріжках

Головне правило: якщо в залі більше тренажерів Сміта, ніж силових рам, ви швидше за виграєте в лотерею, ніж станете сверхсильним.

Рада № 8: Робіть підсобку

Щоб стати сильніше в становій тязі, потрібно добре укріпити весь ланцюг м`язів задньої поверхні тіла. На жаль, жими ногами на тренажері, згинання ніг і розгинання ніг не допоможуть. Коли я як слід пашу в нахилах зі штангою на спині, тяга завжди збільшується. Для мене це майже «маркер» - коли робочі ваги в нахилах ростуть, я можу передбачити зростання і в тязі.

Для вас це можуть бути присідання на ящик, для кого-то ще - румунська станова тяга. Сенс в тому, щоб знайти ту вправу, результат в якому «визначає» станову тягу.

Вправи для м`язів спини, біцепсів стегна і інших м`язів тазового пояса, таке, як витягування блоку між ніг (на мій погляд, одна з найбільш недооцінених вправ взагалі), повинні становити більшу частину вашої підсобної роботи.

Рада №9: Робіть унілатеральние вправи

Унілатеральние вправи допомагають піднімати великі ваги. Коли мої клієнти стають краще в вправах на одній нозі, вони завжди бачать поліпшення в становій і присіданні.

Як мій колега Майк Бойл неодноразово наголошував, вправи в яких працює одна нога, змушують працювати ті односторонні м`язи, які мало включаються в вправах для двох ніг. Ці м`язи дуже важливі для стабілізації як колінних, так і тазостегнового суглобів. Коротше кажучи, якщо їх не зміцнювати, ви не зможете піднімати щось важке. Так що робіть унілатеральние вправи, а подякуйте мене потім.

Рада №10: Примусьте працювати сідничні м`язи!

Ми всі знаємо (або повинні були б знати), як важлива правильна розминка. Більш того, я також писав і про «наполнителях» - легких, що активують м`язи розтяжках, які я роблю між підходами в одній вправі. Так що замість того, щоб слухати музику або витріщатися на блондинку, що займається по сусідству, ви теж можете зробити кілька корисних рухів під час відпочинку між підходами станової тяги.

Більшість з нас найменше уваги приділяє м`язам сідниць. Через те, що ми сидимо на них від 8 до 12 годин щодня, ці м`язи слабкі і задавлені. Якщо згадати, що це найсильніші м`язи-розгиначі тазового пояса, стає зрозуміло, як їх стан впливає на величину ваги, що піднімається нами в становій тязі. Іншими словами, хтось із вас піднімає в тязі менше, тому що погано включає в роботу сідничні м`язи.

Раджу вам робити пару простих рухів для активації сідничних м`язів між підходами тяги. Результатом буде збільшення ваги на грифі в становій.

Зіпріться об стіну, підійміть одну ногу (не кругла спину) і тисніть п`ятою другої ноги в підлогу. Тримайте цю напругу дві секунди, стискаючи сідничні м`язи ноги, на якій стоїте. Потім повторіть те ж з другою ногою і зробіть всього п`ять підходів на ногу.

Ляжте на спину, обіпріться обома п`ятами в підлогу і трохи підніміть таз, стискаючи сідниці. Потім підніміть одну ногу в повітря на пару сантиметрів, не опускаючи таз. Тримайте це положення одну секунду, потім опустіть ногу і повторіть те саме з іншою ногою. Всього теж п`ять підходів.

Рада №11: Чи не привчайте тіло до невдалих повторам

Найбільше мене дошкуляють клієнти, які намагаються підняти більше, ніж можуть. Я можу зрозуміти, що таке іноді трапляється з усіма, але не на кожній ж тренуванні.

Досить сказано про необхідність важкої роботи і подоланні себе, але невдалі спроби на регулярній основі тільки садять нерви і приводять вас в чудовий світ фрустрацій.

Рада №12: Робіть вибухові вправи

Якщо не вдаватися в подробиці, в цій вправі є відмінний, безперервний перехід від присідаючи в початковій точці до повного випрямлення з рухом стегнами вперед в кінцевій. При всій повазі до станової, мах гирі більше розвиває вибухову силу і краще вчить цього руху, покращуючи техніку!

Проблема лише в тому, що багато неправильно закінчують підйом, що не випростуючи тіло.

Зовсім не дивно, що у багатьох болить спина після такого виконання махів.

Автор: Тоні Джентілкор,