Вітаміни: які, в якому віці і навіщо.

Відео: Олена Малишева: Видатний вітамін Б12. У яких продуктах міститься B12?

Вітаміни: які, в якому віці і навіщо.

З віком у нашому житті багато чого змінюється. Ми менше їмо, менше спимо, та й активність помітно знижується. А як щодо вітамінів? Чи змінюється з роками потреба в них? І якщо так, то в який бік?

ДО 35 РОКІВ
Мало хто в молодості буде вираховувати по міліграмам кожен вітамін. Однак на які все ж варто звернути увагу?

* Вітамін Е.
Вкрай важливим є для вироблення сперматозоїдів у чоловіків і для зачаття і виношування вагітності у жінок. Крім того, вітамін Е - потужний антиоксидант. Дослідження показали, що 400-800 МЕ натурального (т. Е. З продуктів) вітаміну Е в день на 25-30% знижує ризик серцево-судинних захворювань і на 36% покращує розумову діяльність. Чоловіки, які приймають вітамін Е в добавках, на 32% рідше хворіють на рак передміхурової залози.
Де взяти?
Вітамін Е міститься в рослинних жирах. Наприклад, в 100 г соняшникової олії - 42-56 мг, соєвого - 114 мг, арахісового і гірчичного - 33-34 мг, а в 100 г оливкової - всього 13 мг. Є він і в исходниках - насінні, з яких це масло вичавлюють, а також в проростках і листової зелені.

* Вітамін В9. (Фолієва кислота, фолацин, вітамін Bc).
Вкрай важливим є для розвитку мозку і нервової системи зародка. Якщо годуюча жінка не вживає необхідної кількості фолієвої кислоти (500 мкг), то новонароджений не отримає цей вітамін з молоком, а значить, велика ймовірність порушень у розвитку нервової системи дитини.
Однак вітамін В9 необхідний і дорослим. Фолацин дуже важливий для нормальної роботи кровотворної, травної та нервової систем.
Де взяти?



Їм багаті листя зелених рослин. Близько 500 г листя будь-якого салату забезпечать денну норму. Гарні також шпинат, брюссельська капуста, брокколі, спаржа. Фолієвої кислоти чимало і в м`ясних субпродуктах: 150 г яловичої або свинячої печінки або 350 г печінки тріски забезпечать потрібну кількість на добу. Сиру доведеться з`їсти аж 1 кг в день. Є фолієва кислота в цільних злаках, бобових і дріжджах.

35-45 РОКІВ
Період стабільності і розквіту, але одночасно час перших зморшок і початку проблем зі здоров`ям. Тому на додаток до вищеназваних вітамінів треба звернути увагу ще й на інші.

* Вітамін А (ретинол) і його попередник бета-каротин.



Незамінні для нормального ділення клітин, здоров`я очей, шкіри, волосся і нігтів. Достатня кількість бета-каротину в їжі знижує ризик серцево-судинних хвороб, а 3 порції містять його овочів в день майже наполовину зменшують ризик коронарної хвороби серця. Є дані, що прийом вітаміну А на 27% збільшує активність імунних клітин.
Де взяти?
Вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження, калорійних і не всім підходять: жовтку яєць, вершковому маслі, субпродуктах. До того ж це один з небагатьох вітамінів, передозування яких небезпечна. Так, перевищення рекомендованої добової дози 900 мкг в 2 рази призводить до порушення роботи травної та нервової систем. З цієї ж причини не варто без консультації з лікарем приймати підвищені дози вітаміну А.
Зате бета-каротин, який перетворюється на ретинол вже в організмі, позбавлений подібних мінусів. Він є в більшості жовтих і оранжевих овочів, а також в зелені. Крім 900 мкг вітаміну А, нам потрібно ще і 5 мг бета-каротину в день.

* Вітамін С (аскорбінова кислота).
Чим ми старші, тим він потрібніше. Цей вітамін на 13% підвищує рівень «хорошого» холестерину в крові і на 17% знижує «поганий». У людей, яким його не вистачає, в 2,4 рази вище ризик інсульту. Є дані, що вживання максимальної добової норми вітаміну С покращує вироблення колагенових волокон. За рахунок цього на 19% сповільнюється утворення зморшок і на 15% ущільнюються кістки. У тих, хто регулярно вживав цей вітамін протягом 10 років, на 77% нижче ризик катаракти.
Де взяти?
Найбільше вітаміну С в сирої капусти. Добову дозу можна отримати з 150 г білокачанної і з 100 г цвітної. При гасінні або варінні вітамін С руйнується, так що доведеться з`їсти 300 або 250 г відповідно. А ось у квашеній капусті, незважаючи на поширену думку, вітаміну менше - її потрібно з`їсти мінімум 300 м

ВІКОМ ВІД 45
Це той час, коли ми починаємо особливо цінувати здоров`я. А значить, необхідний додатковий прийом вітамінів.

Вітамін D.
Необхідний для засвоєння кальцію в організмі і забезпечення щільності кісток. Після 65 років регулярне вживання вітаміну D на 29% знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. В останні роки вчені звернули на цей вітамін особливу увагу, і з`явилися дані, що він знижує ризик атеросклерозу і деяких видів раку.
Де взяти?
Вітамін D виробляється в шкірі під впливом сонячних променів. Тому, якщо дозволяє погода, треба щодня на 5-15 хвилин в день підставляти сонця обличчя і руки. З продуктів в більш-менш прийнятному кількості вітамін D міститься лише в риб`ячому жирі і яєчних жовтках. Тому не завадить приймати його по 200-400 МО щоденно у вигляді біологічно активних добавок.

* Вітамін К.
Дуже важливий для згортання крові і мінералізації кісток і зубів. Крім того, його недолік проявляється мішками і синцями під очима.
Де взяти?
У нормі він синтезується бактеріями кишечника. Проте з віком цей процес сповільнюється плюс погіршується всмоктування в кров. Щоб отримати добову норму, лікарі рекомендують їсти більше шпинату, телятини, печінки - мінімум 2 порції щодня. джерело: lt;