Як розбудити мозок.

Відео: Як вранці швидко "розбудити" голову

Якщо ви хочете підвищити працездатність і не впасти в зимову сплячку завчасно, підбадьорити свій мозок правильної їжею.

Проблема № 1: не можу сконцентруватися

Їстівне рішення: чотири-п`ять невеликих порцій їжі протягом дня. Намагайтеся частіше вибирати на обід або вечерю рибу (тунець, лосось, тріска, камбала, окунь), листову зелень, часник, філе ягняти. Додавайте лляні і гарбузове насіння, волоські горіхи в ранкові мюслі, йогурт, фруктові та овочеві салати, рагу, супи.
Як це працює: здатність швидко і глибоко концентруватися залежить від швидкості, з якою передаються сигнали між клітинами нашого мозку. Щоб обмінюватися сигналами без перебоїв, клітинам потрібен кисень і нервові волокна - по ним, як по електричних проводах, проходить інформація.
Кисень надходить з глюкозою з крові. Тому перша умова хорошою концентрації - стабільний приплив енергії, тобто невеликі за обсягом порції протягом дня.
Щоб створювати нові нервові волокна, мозок задіює речовина під назвою мієлін. Будувати і підтримувати в здоровому стані тканину мієліну допомагають омега-3 жирні кислоти - їх багато в рибі, авокадо, оливковій олії extra virgin, горіхах і насінні.
«Знайти хорошу рибу неіскусственное походження на наших прилавках сьогодні важко, тому я б рекомендував в якості джерела кислот омега-3 риб`ячий жир в капсулах, - каже дієтолог і спортивний лікар Євген Беляшкін. - У хороших аптеках можна не побоюватися за його якість ».

Один з головних вітамінів, підсилює концентрацію уваги, - В6 (основні джерела: шпинат, листова зелень, часник, селера, риба). Він сприяє виробництву і вивільненню нейротрансмітерів. Це посередники всередині нашої нервової системи - через них регулюються механізми настрою, сну, голоду.




Проблема № 2: погано запам`ятовую

Їстівне рішення: яйця (особливо жовток), проростки пшениці, білокачанна і кольорова капуста, брокколі, пак-чой (китайська капуста), листова зелень, печінку, соя, бразильські горіхи, коричневий рис.
Як це працює: чим швидше клітини мозку утворюють нові зв`язки один з одним, тим краще функціонує наша пам`ять. Ключовий елемент мозку, що забезпечує нервове збудження клітин, - ацетилхолін. Він утворюється з холіну - цього мікроелемента багато в яєчному жовтку, печінці тварин, сої, капусті різних сортів і листової зелені (шпинат, бадилля буряка), проростках пшениці. Наукові дослідження (25 років спостережень за раціоном більше 13 000 жінок в Harvard Medical School) зафіксували: ті, хто регулярно вживають ці продукти, краще справляються з тестами на пам`ять.



Мікроелемент селен (бразильські горіхи, курка, яйця, насіння соняшнику, тунець, пшениця, креветки, коричневий рис) зміцнює стінки судин і тим самим покращує кровообіг. Чим воно краще, тим ефективніше функціонує мозок.
А ось від фастфуду пам`ять страждає. Ці продукти переповнені сіллю і шкідливими насиченими жирами - якщо сидіти на них постійно, сонна артерія, по якій кисень поставляється в мозок, забивається холестерином і з часом звужується. В результаті передня частина мозку - вона відповідає за мову, мислення та інші функції - починає відчувати дефіцит кисню, тому ясно мислити і запам`ятовувати стає складніше. Крім того, при такому харчуванні зростають шанси заробити інсульт.

Проблема № 3: засинаю за робочим столом

Їстівне рішення: розподіляйте однакову кількість калорій до і після години дня (щільний сніданок та ланч, легкий обід і вечеря). Використовуйте в якості джерела енергії смузі з фруктами і овочами і не зловживайте солодощами та кавою (не більше трьох чашок в день).
Як це працює: еспресо або капучіно - класичні ліки від сонливості в робочий час, але, якщо ви переборщіть, ефект буде зворотним. Кофеїн на час блокує в мозку речовина, що пригнічує активність клітинних рецепторів, - через нього ми відчуваємо себе втомленими і загальмованими. Під впливом кофеїну рецептори тимчасово знову включаються, мозок відчуває прилив енергії. Але передозування кави примушує нас нервувати: гіпофіз розцінює цей спалах активності як попередження про небезпеку і, в свою чергу, змушує тіло виробляти адреналін - гормон виживання. З ним мозок працює краще і швидше, але одночасно ввергає організм у стрес, що в кінцевому підсумку не дає ясно мислити.
Ще одна причина сонливості - перебір з солодощами. Вони забезпечують швидкий приплив енергії, але з ними в крові вивільняється гормон інсулін і буквально присипляє.
«Біда ще в тому, що солодощі - це глюкоза, перевантажена жирами. Причому жирами не кращої якості, типу пальмового масла, - пояснює Євген Беляшкін. - Фрукти ж забезпечують організму чисту глюкозу, не провокуючи надлишку ваги і не завдаючи шкоди судинам. Тому, щоб підбадьоритися, добре підійдуть, наприклад, цитрусові (грейпфрут апельсин, апельсин лимон) і ягідно-бананові смузі. Для посилення ефекту додайте в блендер зелені листові овочі, проростки пшениці, горіхи і насіннячка ».

Проблема № 4: нудьгу, поганий настрій

Їстівне рішення: сир, банани, курка, свинина, сардини і макрель, квасоля, спаржа, кедрові горіхи, арахіс і арахісове масло, болгарський перець, гриби.
Як це працює: наші почуття, як будь-яка розумова активність, - не що інше, як обмін електричними сигналами між клітинами мозку. Цей безперервний обмін інформацією забезпечують нейротрансмітери, в тому числі серотонін. Він же - один з головних регулювальників нашого настрою.
Серотонін гасить тривогу, пом`якшує біль (у тому числі мігрені), впливає на тонус судин і роботу травного тракту, зігріває - при його дефіциті в крові ми мерзнемо. Для будівництва серотоніну найважливіше амінокислота під назвою триптофан. Її найбільше в білкових продуктах - сирі, курці, червоної і білої квасолі, горіхах.
Для зміцнення нервових клітин важливі також вітаміни групи В - ними багаті спаржа, банани, болгарський перець, листова зелень, проростки пшениці, часник, а також всі овочі і фрукти насичено-червоного і фіолетового кольору.
На закінчення загальний рада. Хочете швидше міркувати і засвоювати більше інформації - не пропускайте сніданок. Причому він повинен бути збалансованим. Ідеальне поєднання - багато клітковини (овочі і фрукти, каші і хліб з цілісних круп, бобові), пісні білки (нежирний сир і йогурт, яйця, м`ясо, риба, хумус, сир) і здорові жири. Ці продукти підтримують рівний, без перебоїв, рівень глюкози в крові і забезпечують мозок поживними речовинами.