Роль стретчинга в спорті

Відео: Особливості проведення стретчинга в індивідуальній тренуванні при вагітності

Відео: Розтяжка м`язів для шпагату

Відео: Розтяжка на поперечний шпагат - розігрів тазостегнових суглобів - Stretching Press Club

РОЛЬ стретчингом У спорті

Дана стаття має на меті висвітлити
1) біомеханіку вправ на розтяжку
2) стретчинг, як спосіб профілактики спортивних травм
3) вплив вправ на розтяжку на спортивні результати.

Стретчинг (вправи на розтяжку) являє собою комплекс певних вправ, спеціально готують робочу групу м`язів до основної частини тренування або до змагань. Тісно пов`язане з стретчингом поняття пластичності традиційно розглядається, як постійна можливість робочої групи м`язів виконувати активну роботу. Розвиток пластичності є важливим елементом фізичної форми, і, відповідно, стретчинг скелетної мускулатури для її поліпшення в даний час зустрічається досить часто в спортивній практиці, причому не тільки серед професійних спортсменів, а й серед учасників спортивних розважальних заходів. Однак незважаючи на надзвичайну поширеність стретчинга, основна мета якого полягає в зменшенні пасивного опору м`язово-сухожильно одиниці, скорочення ризику виникнення травм, а також загальне поліпшення спортивних результатів, на даний момент існує вкрай мало, а з деяких питань і повністю відсутні наукові дані, що стосуються механізмів впливу стретчинга на організм. До недавнього часу більшість знань в даній області була заснована на дослідженнях, проведених з використанням гоніометричний технологій (методу вимірювання кутів, утворених різними частинами тіла) і експериментальних моделей на тваринах. В останні роки зростає кількість літератури, основою для якої служать фундаментальні дослідження фізико-механічних властивостей опорно-рухового апарату людини.

Основні питання в даній області залишаються колишніми - як і в якій мірі вправи на розтяжку впливають на механічні властивості м`язово-сухожильно одиниці, тобто яким чином м`яз і її сухожилля стають більш пластичними (менш жорстким) в процесі розтягування. Встановлено, що якщо м`яз в ході так званого статичного розтягування знаходиться в стані спокою, то з часом ефект розтяжки в зв`язку з природним опором м`язи повинен зійти нанівець. Це явища, що називається релаксацією напруги (stress relaxation), яскраво демонструє реакцію м`язово-сухожильно одиниці на подібні вправи. Ряд вчених вивчили описане явища на людській моделі. Зокрема було виявлено, що в ході виконання п`яти Півторахвилинний вправ на розтяжку поспіль опір м`язів і зв`язок послідовно знижується, що в свою чергу свідчить про наявність хоча б короткострокового ефекту розтяжки (кілька хвилин). Однак через годину після зазначеного експерименту виявлений ефект повністю зникає, і якщо випробовувані здійснюють три послідовних вправи на розтяжку по 45 секунд кожне, то опір м`язів і зв`язок залишається таким же, як якщо б стретчинг не проводився взагалі. Виходячи з цих досліджень вчені дійшли висновку, що стретчінговие вправи можуть вплинути на пасивні фізико-механічні властивості м`язово-сухожильно одиниці, при цьому досягнутий ефект виявляється вкрай нетривалим.

Все ж довгий час не виключалася ймовірність того, що ефект поліпшення пластичності м`язів можна зберегти і на більш тривалий проміжок часу. Цей найважливіший питання стало предметом ряду досліджень. Так, в ході чотирьох тижнів випробовувані протягом 9 тис. Секунд проводили оздоровчі вправи, і протягом 36 тис. Секунд - комплекс статичних вправ, і в результаті опір м`язів і зв`язок у відповідь на розтягнення залишилося колишнім. Іншими словами думка про те, що позитивний ефект від стретчинга можливо зберегти протягом тривалого часу, за одним винятком одного], було спростовано експериментально. Незважаючи на ці відносно нові дані очевидно, що проведення стретчинга перед тренуванням допомагає "розігріти" м`язи і збільшити робочий діапазон рухів. Цей позитивний ефект вчені на сьогоднішній день не можуть зв`язати з будь-яким фізичним властивістю, особливо з урахуванням того, що м`язи і зв`язки поступово звикають до стретчінговим навантажень. Для вирішення цієї загадки вчені пропонують більш пильно вивчити невральної сторону стретчинга.

Стретчинг, як спосіб профілактики спортивних травм
Практика використання спортсменами розтяжки з метою зниження ризику виникнення травм останнім часом привернула найпильнішу увагу вчених, про що свідчить ряд недавніх наукових робіт. Зокрема, в дослідженні Ширера (Shrier) 2005 року аналізувалися результати 293 робіт з даної теми, в 14 з яких йшлося про експерименти з використанням контрольної групи. З них в п`яти роботах вчені прийшли до висновку, що стретчинг є дієвим засобом профілактики спортивних травм, в трьох роботах виявилося, що він приносить швидше за шкоду, ніж користь, а ще в шести не було виявлено ніякого взаємозв`язку між цими явищами. Не можна не відзначити також, той факт, що у всіх дослідженнях, які встановили позитивну динаміку від стретчінгових занять, передбачалася можливість активного стороннього втручання в хід експериментів, в зв`язку з чим на їх основі складно відповісти, чи можливо розтягуючись самостійно знизити ризик виникнення спортивних травм. Найбільш популярна робота з протилежною точкою зору була проведена Екштандом (Ekstrand), Гільквістом (Gillquist) і Ліледалем (Liljedahl) - в ній автори описали розроблену ними спеціалізовану програму, що включає в себе
1) активну коригування тренувального процесу
2) постачання спортсменів якісної екіпіровкою
3) профілактику розтягування гомілковостопного суглоба
4) спеціальну реабілітаційну програму
5) недопущення до тренувань спортсменів з недолікованої травмою колінного суглоба
6) регулярні бесіди про необхідність грати дисципліновано, а також про ту шкоду, які травми приносять не тільки здоров`ю, але і спортивній кар`єрі
7) регулярні огляди лікарем (ами) і фізіотерапевтом (ами).
Слід зазначити, що при реалізації описаної стратегії, зробити однозначний висновок про внесок кожного компонента в загальний позитивний ефект практично неможливо.

Більшістю експертів практична цінність інших досліджень ставиться під сумнів, у зв`язку зі значною різноманітністю використовувалися в них технологій, а також відсутністю належної системи історичного контролю. У трьох різнопланових роботах встановлювалося, що стретчінговие вправи в багатьох випадках можуть збільшити ризик виникнення травми, проте їх висновки слід розглядати з певною часткою обережності, так як в цих роботах не аналізується безліч інших причин, здатних привести спортсмена до травми. Ще в шести роботах не було виявлено можливостей здійснювати профілактику спортивних травм за допомогою стретчинга. В одному з найбільш масштабних досліджень Поупа (Pope) та ін. 2000 було задіяно одна тисяча п`ятсот тридцять вісім військовослужбовців, яких змусили виконувати певну роботу зі стретчингом і без нього. В результаті не було встановлено наявність будь-якої взаємозв`язку між розтягуванням і ризиком виникнення травми. В іншому дослідженні 1993 року Ван Мехелен (Van Mechelen) з групою колег спостерігав за тренуваннями 421 легкоатлетів, і також не виявив такого взаємозв`язку. Однак тут варто зауважити, що проводити подібні дослідження вельми непросто: для достовірності отриманих даних необхідно спостерігати за безліччю випробовуваних, що в більшості випадків, вимагає значних матеріальних витрат, плюс необхідно враховувати ряд факторів, на кшталт наявності травм в минулому тощо, що також може вплинути на кінцевий результат. Все ж, незважаючи на висновки описаних робіт, слід сказати, що на сьогоднішній день відсутні достовірні дані, що дозволили б говорити про те, що стретчинг є дієвим способом профілактики спортивних травм.

Вплив стретчінгових вправ на спортивні результати
Точка зору, що стретчинг допомагає не тільки знизити ризик виникнення травм у спортсменів, а й сприяти досягненню ними високих спортивних результатів є досить поширеною. Однак самі по собі спортивні змагання надзвичайно складні і багатогранні, і не піддаються точному виміру в лабораторних умовах. Проаналізувати можна лише деякі їх аспекти, на зразок максимальних показників ізометрії, динамічної сили і витривалості спортсменів, висоту стрибків і так далі.

Існує ряд досліджень, які оцінюють ступінь довільних м`язових скорочень ((1 RM, ізометричні і изокинетические скорочення) або висоту стрибків, як критерій, що визначає короткочасний вплив стретчінгових вправ на спортивні досягнення, які показали, що стретчинг знижує результативність.

Примітно, що на сьогоднішній день немає жодної роботи достовірно доводить позитивний вплив даного різновиду стретчинга на змагальний результат, в той час як у багатьох дослідженнях було виявлено навіть негативна закономірність. В результаті можна прийти до несподіваного висновку про те, що розтяжка перед виступом знижує максимальний показник м`язової активності, в результаті чого спортсмени демонструють найгірші результати в таких дисциплінах, як, наприклад, стрибки в висоту. Отримані вченими факти виглядають вельми переконливими, якщо врахувати і те, що ними аналізувалися як фізико-механічний, так і невральні аспекти проведення стретчінгових вправ, і навіть не дивлячись на те, що в питаннях біомеханіки таких явищ залишається багато питань. Що стосується змагань з бігу, то і тут вчені прийшли до висновку, що стретчинг також не впливає або впливає негативно на швидкість бігу.

Окремо вченими також досліджувалося питання - як саме впливають на спортивні досягнення регулярні вправи на розтяжку. В даному випадку більшість вчених сходяться на тому, що регулярно розтягуючи м`язи, спортсмен в більшості випадків досягає більш високих результатів за рахунок збільшення показника довільного скорочення м`язів. На сьогоднішній день механізм цього явища, як і його практична застосовність в тренувальному процесі залишаються дослідженими вельми слабо. Вченим тільки належить встановити причини виявленого феномена, при якому вправи на розтяжку перед виступом погіршують біомеханіку м`язових скорочень, в той час як регулярні вправи - навпаки, її покращують.

Ще одним напрямком роботи вчених в даний час є так звані питання економії енергії, тобто пошук можливостей зниження енерговитрат при будь-якому вигляді фізичної активності, зокрема при пересуванні. В даному випадку пильної уваги дослідників заслуговує скелетно-м`язова гнучкість [39], так як відповідно до загальноприйнятої точки зору чим менше ця гнучкість, тим більше людина економить енергії в русі [16]. У підсумку виходить, що регулярні заняття по розтяжці протягом декількох тижнів в кінцевому рахунку призведуть лише до збільшення енерговитрат спортсмена [18,49]. В даному аспекті на сьогоднішній день лише в одному дослідженні було виявлено невеликі позитивні результати від стретчинга, що спостерігалися безпосередньо після проведення комплексу вправ [17].

підсумки
В ході статичного стретчинга м`язи знаходяться в стані релаксації напруги, тобто біомеханіка м`язово-сухожильно одиниці на незначний проміжок часу (кілька хвилин) поліпшується, проте досягнутий ефект швидко сходить нанівець.
При розтягуванні робочої групи м`язів поступово збільшується стійкість зв`язок до навантаження, також відбуваються зміни в біомеханіки м`язово-сухожильно одиниці.
В даний час відсутні достовірні факти, що дозволили б сказати, що розтяжка перед тренуванням дозволяє знизити ризик виникнення травми.
Відповідно до проведених досліджень можна сказати, що розтяжка перед тренуванням або виступами дозволяє збільшити силу м`язів і відповідно поліпшити спортивні досягнення. Навпаки, встановлені факти свідчать, що такий стретчинг може знизити силу м`язів і відповідно спортивні досягнення.
Навпаки, регулярний стретчинг збільшує силу м`язів і може сприяти поліпшенню спортивних досягнень.
Регулярний стретчинг збільшує енерговитрати спортсмена.